Нижній прес: усі вправи, які потрібно робити вдома, щоб попрощатися з беконом!
Виготовлення преса - це мрія багатьох з нас, а отже, нижній прес - це наш найбільший кошмар: ця м’язова смуга найскладніша для тренування, тому що для досягнення результату потрібні певні вправи та довший час очікування.
Але не для цього, однак, ми повинні відмовитися: за допомогою правильних вправ, окреслення нижніх відділів живота стане дитячою грою!
Нижче ми детально пояснимо, як вони повинні бути зроблені, але перед початком ми дамо вам "уявлення про те, як можна працювати над нижніми черевними пресами або над беконом, який змушує нас так страждати, навіть вдома:
Вправи, які слід виконувати вдома для нижніх відділів живота: ножиці
Перш за все, важливо пам’ятати, що загальні вправи для живота не працюють, якщо ви хочете видалити жир на нижній частині живота.
Серед вправ для живота в домашніх умовах однією з найефективніших, коли мова йде про нижній прес, є ножиці - або ножиці. Простий у виконанні, не вимагає використання будь -яких інструментів, хоча додавання щиколоток може збільшити ефективність вправи.
Дивись також
Положення, яке ви повинні прийняти - лежачи, ноги витягнуті і трохи підняті від землі.
Підніміть одну ногу, намагаючись досягти положення сідниць і завжди тримаючи спину і таз на землі. Повторіть вправу з іншою ногою і зосередьтеся більше на хронометражі, а не на повторенні: краще утримати положення ще кілька секунд, а не поспішати. Зробіть три підходи і, як тільки ви звикнете, виконуйте цю вправу для нижнього черевного преса до 5 хвилин поспіль.
Вправи для нижніх живота: велосипед
Подібно до ножиць, їзда на велосипеді також є чудовим способом зміцнити м’язи нижньої частини живота. У цій вправі, як і в інших, дихання є основоположним, яке повинно бути регулярним, щоб не навантажувати тіло далі. Також завжди пам’ятайте, щоб тримати спину і таз на землі, не піднімаючи їх, інакше ви поставите під удар все вправа., діючи переважно на косий черевний прес.
Завжди, починаючи з положення лежачи, імітуйте їзду на велосипеді: згинайте і випрямляйте ноги одну за одною, наближаючи їх до грудей і від них. Переконайтеся, що нога ніколи не торкається підлоги: вони повинні залишатися не менше 2 см над підлогою, щоб максимально використати м’язове напруження нижньої частини живота. Педалюйте до двох хвилин, потім поставте ноги на землю і повторіть.
Підняття ніг: одна з найефективніших вправ для нижніх м’язів живота!
Розуміння того, як виконувати присідання, може бути навіть складніше, ніж їх виконання: тому ми хочемо запропонувати вам останню вправу, просту у виконанні, але надзвичайно ефективну.
Ще раз в положенні лежачи, випряміть ноги молотком. Натискаючи на нижній прес, підніміть одну ногу вгору, поки вона не утворить тулуб під прямим кутом ... не забувайте завжди тримати ногу -молоток! Злегка підніміть поперек і утримуйте це положення деякий час, поки не почнете рухати іншою ногою. Поверніть колишню до вихідної точки, обережно перевіряючи і цей рух.
Ця вправа на нижній прес є дуже ефективною і такою ж складною, тому ви можете почати з двох циклів по десять повторень і пропрацювати максимум до трьох циклів за двадцять повторів.
Якщо ви шукаєте "альтернативу вправам з вагою, спробуйте Ultrasport Ab Trainer: цей інструмент допоможе вам правильно тренувати м’язи живота. Ви можете знайти його на Amazon за ціною менше 50 євро!
Порядок денного для нижнього живота: вправи та дієта
Ось як організувати свій тиждень, якщо ви хочете скинути жир на животі і швидко пишатися своїм плоским животом.
День 1
Ми вже згадували, що найскладніше у розвитку жіночого черевного преса - це нижній черевний прес. Для цього важливо розпочати перший день тренування з усієї сили та спринту. Почніть з півгодинних аеробних тренувань, які завжди допоможуть у скиданні жиру, а потім продовжуйте сеанс ножицями.
2 день
Відпочинь! Пам’ятайте: ніколи не напружуйте один і той же м’яз живота два дні поспіль, інакше ви ризикуєте отримати болючі сльози.
3 день
Продовжуйте тренування нижньої частини живота за допомогою вправи на велосипеді, намагаючись збільшити кількість повторень
4 день
Відпочинь!
5 день
Настав час підняти ноги і спробувати повторити найефективнішу вправу для нижньої частини живота протягом щонайменше двох циклів по 15 повторень.
6-7 день
Забудьте про нижній прес, але зосередьтесь на аеробіці: біг, стрибки з валета, хміль ... все, що збільшує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм та допомагає спалювати жир, - це більш ніж вітається!
Ми повторювали це у всіх соусах: точні та безперервні тренування важливі для нижніх черевців.
Це, однак, не означає, що ви можете недооцінювати харчування, що не менш важливо.
Виключіть жирну та смажену їжу, віддайте перевагу фруктам та овочам. Погляньте на цю галерею, щоб дізнатися про всі детоксикаційні продукти та ідеальні для випуску живота.
