Продукти з вітаміном D: найефективніші продукти, які доповнюють їх споживання
Вітамін D необхідний для нашого організму з багатьох точок зору:
- це тісно пов'язане з поглинанням кальцію і фосфату кишечником, двох важливих мінералів для формування та здоров'я кісток і зубів
- це впливає на підтримку правильної роботи м’язів та серцево -судинної системи
- сприяє нормальній роботі імунної системи
- він здатний послаблювати депресивні стани, сприяючи виробленню серотоніну та дофаміну
- він позитивно впливає на шкіру - це головний орган, що відповідає за її засвоєння, як ми побачимо незабаром, - допомагаючи боротися з такими патологіями, як атопічний дерматит та псоріаз.
Цей жиророзчинний вітамін присутній в організмі у двох формах: вітамін D2 - або ергокальциферол - який міститься в деяких продуктах рослинного походження (наприклад, у грибах) і тому може засвоюватися з їжею, навіть у дуже обмежених кількостях. вітамін D3 - або холекальциферол - який синтезується шкірою під впливом сонячних променів. І саме останнє, а не харчування, є найважливішим та найефективнішим джерелом споживання вітмаїну D: насправді у шкірі присутній провітамін, дегідрохолестерин, який під час контакту з сонячним випромінюванням перетворюється на холекальциферол.
Раціон, багатий продуктами з вітаміном D, може допомогти трохи підвищити його рівень, особливо якщо його вживати з певною консистенцією. Щоб забезпечити правильне споживання, достатньо буде щодня перебувати на сонці 15-20 хвилин, поки ви перебуваєте на свіжому повітрі, не наносячи на шкіру креми з фільтрами захисту від ультрафіолетових променів (UVA та UVB) і, можливо, залишаючи шкіру обличчя, руки та обличчя непокриті. ноги. Оскільки це досить складно, особливо в певну пору року, але також через тип життя, який ми ведемо сьогодні, результатом є поширений дефіцит вітаміну D у більшості населення. Насправді, за оцінками, в Італії 5 з 10 людей мають у крові кількість вітаміну D нижче попереджувальних рівнів, і що після 65/70 років більше 8 з 10 жінок перебувають у стані дефіциту.
Добова потреба оцінюється приблизно в 400 - 600 МО (міжнародні одиниці), але ці показники значно зростають, якщо ми не піддаємося достатньому впливу сонячного світла, досягаючи 1000 МО на день. Хоча, як уже передбачалося, споживання через харчування не є вирішальним (це становитиме лише 10-20% наших потреб), вживання продуктів, багатих вітаміном D з певною регулярністю, може стати конкретною допомогою. Доповнення ліками та добавками узгоджений з лікарем -спеціалістом, після перевірки наявного значення за допомогою конкретних аналізів крові (воно не повинно бути менше 30 нг / мл). Пам’ятайте, що кальцій також дуже важливий для дітей, для їх розвитку і навіть у фазі росту, це тому важливо гарантувати їм необхідну кількість вітаміну D з самого раннього віку.
Нижче ми пропонуємо перелік продуктів, що містять його в окремих кількостях, таких як лосось, який також є ефективним протиотрутою проти настання холестерину, поряд з цими іншими продуктами.
Список продуктів, найбагатших «сонячним вітаміном»
Але де міститься вітамін D? Цю цінність для здоров’я кісток та імунної системи ця речовина краще гарантує риба, гриби та яйця, продукти, багаті на додаток до багатьох інших властивостей та поживних речовин, корисних для благополуччя нашого організму. Але давайте детальніше перейдемо до переліку продуктів, які містять достатню кількість сонячного вітаміну і які слід належним чином включити до нашого щоденного раціону:
масло печінки тріски
Це, безперечно, найкраще джерело вітаміну D; оскільки це насправді не тонкий і приємний смак, бажано не пити його в чистому вигляді, а додати в якості заправки до салату або смузі.
Гриби
Вони є єдиним справжнім рослинним джерелом вітаміну D. Серед зазначених видів - криміні, портобелло, лисичка, печериця та майтаке (або грифола фрондоза).
Риба
Але які види? Зелене світло для копченого лосося, тунець в олії, риба-меч, скумбрія, оселедець, сардини, вугор і палтус; загалом, вибирайте всю рибу з Північних морів, яка також багата омега-3 жирами, необхідними для нормального функціонування нервової системи та серцево -судинної системи.
Молюски та ракоподібні
Зокрема, устриці та геймери.
М'ясо печінки
Види яловичини, також багаті залізом, цинком, фолієвою кислотою та вітаміном А.
Молоко та йогурт
Зокрема в цілому, але також і в козячому молоці. У цьому випадку ви також можете вибрати «посилені» варіанти, тобто додати разом з вітаміном.
Жирні сири
Ті, що виробляються з незбираного молока, вважаються жирними; Серед них ми включаємо: бри, Камеберт, качіокавалло, шрифта, Горгонзола, проволоне, таледжо, робіола та страчіно чи крещенца.
Яйце
Особливо яєчний жовток, який також багатий каротиноїдами, вітамінами А, Е та вітамінами групи В, включаючи В12.
Збагачені продукти харчування
Потім є вітамінізовані продукти, як і з молоком та йогуртом. До них належать крупи та вівсяні пластівці, соєве молоко та апельсиновий сік. Тому щоденний сніданок на основі молока або йогурту, крупи та сік - це чудовий природний метод.
Вітамін D у фруктах та овочах
На жаль, всупереч тому, що можна подумати, фрукти та овочі не містять великої кількості вітаміну D; зокрема це фрукти, які практично позбавлені цього.
Що стосується овочів, то ситуація дещо більш райдужна: насправді його можна знайти в мінімальних кількостях у великих і темних листових овочах, цикорію, буряку, брокколі, а також у чорнокачанній капусти або капусти.
Факт залишається фактом, що ці продукти все ще є необхідними для здоров’я нашого організму, оскільки вони є продуктами, багатими на основні властивості, включаючи клітковину та вітаміни, і тому слід враховувати основу всіх дієт.
Дефіцит вітаміну D: як це розуміти і що робити
Як уже згадувалося, щоб зрозуміти, скільки у нас вітаміну D, необхідно здати аналіз крові, який вимірює його рівень.
Його недостатнє споживання протягом тривалого періоду часу може призвести до різних типів розладів; особливо у дітей, це може призвести до рахіту та розвитку ламкості та вад розвитку кісток. Для цього необхідно стежити за цим навіть серед дітей і збагачувати їх раціон продуктами, багатими кальцієм.
У жінок у віці 40-45 років, а потім у обох статей після 55-60 років низька кількість віаміну D може сприяти втраті кісткової маси та розвитку остеопорозу.
Вагітним жінкам важливо контролювати рівень вітаміну D разом з фолієвою кислотою та омега-3, оскільки їх дефіцит може негативно вплинути на розвиток скелета та нервової системи плоду та викликати проблеми навіть у перші роки життя дитини життя.
У разі значного дефіциту рекомендується приймати ліки або добавки у вищих дозах завжди за рекомендацією лікаря, враховуючи, що харчування недостатньо. Як уже згадувалося, найкращим джерелом завжди є перебування на сонці, тому обов’язково часто перебувайте на свіжому повітрі, особливо влітку.
Для отримання додаткової інформації ви можете відвідати веб -сайт лікарні Нігуарда
