Кетогенна дієта: що це таке, приклад дозволеного меню та продуктів харчування
Кетогенна дієта - це план харчування, який дозволяє швидко схуднути: всього за тиждень можна схуднути на 4 кілограми, але вам слід неухильно дотримуватися професіонал, щоб уникнути небажаних наслідків. Зазвичай це корисно для спортсменів, але в яких випадках рекомендується цей тип дієти? Перш ніж продовжити, перегляньте це відео, що вам потрібно знати, перш ніж сісти на дієту.
Кетогенна дієта: що це?
Ви чули про кетогенну дієту, і ви шукаєте зразкове меню, щоб дізнатися, чи вона також може запропонувати вам хороші результати? Перш ніж складати список дозволених продуктів і готувати, важливо дізнатися про принципи цієї багато обговорюваної дієти.
Кетогенна дієта - це високобілкова дієта з великим споживанням білка; це в основному ґрунтується на механізмі кетозу або ацетонемії (порушення метаболізму глюкози, що призводить до тривалої гіпоглікемії та накопичення кетонових тіл у крові). За рахунок різкого скорочення вуглеводів і збільшення білків і ліпідів, накопичення жиру можна зменшити і використовувати в енергетичних цілях. Зниження рівня глюкози, по суті, змушує організм черпати енергію з жиру.
Тому приклад меню кетогенної дієти буде базуватися на продуктах, багатих білками та ліпідами, без вуглеводів, для того, щоб підтримувати рівень інсуліну незмінним, запобігаючи накопиченню жиру та використанню його для отримання енергії.
Дивись також
Кетогенна дієта: результати та протипоказання
Послідовно вживаючи меню, передбачене кетогенною дієтою, ви можете досягти поставлених цілей, втративши до чотирьох кілограмів на тиждень, не втрачаючи м’язової маси або нежирної маси, оскільки споживання білка полегшує формування м’язів та тонус.
Однак, крім результатів, кетогенна дієта має ряд недоліків. Перш за все, це змушує печінку і нирки працювати вдвічі більше, щоб усунути азот при дефіциті глюкози, отруюючи весь організм. Звичайно, це робота, яка збільшує кількість спалених калорій і стимулює вироблення метаболітів, які допомагають спалювати жир, але не рекомендується дотримуватися такого типу дієти протягом тривалого часу.
Тому кетогенна дієта може створити серйозні проблеми - від уремії до кетозу, але також менш серйозні, такі як галітоз, головний біль або запор.
Ця дієта також піддає вас ризику дефіциту поживних речовин: не тільки вуглеводів, а й вітамінів і мінералів, які необхідні для нормального функціонування організму.
Ми також пам’ятаємо, що мозок потребує вуглеводів (а отже, вуглеводів) для нормальної роботи. За відсутності вуглеводів можуть спостерігатися розлади когнітивної та нервової системи, втома та зміна настрою.
З усіх цих причин будь -хто, хто підходить до такого типу дієти, повинен виконувати її протягом коротких періодів і завжди під суворим контролем фахівця. З точки зору втрати ваги результати будуть швидкими, але втрачені кілограми можна буде відновити протягом кількох місяців.
Кетогенні дієти все ще можуть бути корисними у випадку специфічних патологій, але, повторюємося, лише за умови їх включення в курс лікування, призначений лікарем.
Чому кетогенна дієта сприяє схудненню?
Багатьох цікавить, який принцип кетогенної дієти призводить до швидкого схуднення порівняно з іншими дієтами. Згідно з деякими нещодавніми дослідженнями, механізм, який призвів би до втрати ваги, слід знаходити у збільшеному введенні білків порівняно з вуглеводами: це призводить до активізації обміну речовин шляхом спалювання більшої кількості калорій.
Саме це відбувається в організмі тих, хто дотримується кетогенну дієту.
- Апетит знижується, оскільки білки володіють високою ситою
- Відчуття голоду зменшується завдяки дії на гормони
- Кетонові тіла пригнічують апетит, використовуючи лише білок як джерело енергії
- Невведення цукру зменшує утворення жиру
Кетони можуть мати позитивний вплив на настрій у суб'єктів із зайвою вагою, за винятком першого тижня кетогенного, в якому легко відчувати себе втомленим і сонним, хоча і ненадовго.
Продукти, дозволені в кетогенній дієті
Приклад меню кетогенної дієти включає в якості основних продуктів усі продукти з високим вмістом білка, такі як шинка, макула, бресаола, лосось, нежирний сир, сир, яйця, стейк, дичина, копченості, гамбургери, ковбаса, баранина , курка. Для приправ використовують оливкову олію екстра незайманого типу, до якої додають житній хліб, фісташки, волоські горіхи та мигдаль.
Щоб кетогенна дієта принесла хороші результати, необхідно виключити більшість джерел вуглеводів, включаючи хліб, макарони, газовані напої, цукор, морозиво, піцу, молоко і навіть більшість фруктів. Допускаються вуглеводи, присутні в овочах - спаржа, селера, гриби та брокколі, в першу чергу - і в деяких ягодах, таких як годжі, оскільки останні мають досить низький вміст вуглеводів.
З іншого боку, також необхідно знати продукти, які слід виключити з меню, оскільки кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, як правило, слід уникати протилежного, тобто продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом у вуглеводах.
Овочі, багаті вуглеводами, такі як морква, горох, картопля та зерно, слід вживати в помірних кількостях. Фрукти з високим вмістом вуглеводів, такі як виноград, абрикоси, банани, персики та оливки, а також екстракти та соки з цих фруктів, слід замінити фруктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як кавуни, полуниця, дині та авокадо. Напої з високим вмістом вуглеводів, такі як пиво, не рекомендуються для вашої кетогенної дієти. Високий вміст цукру в цих напоях фактично замінить жири як основну поживну речовину, що виробляє енергію, збільшуючи ризик накопичення жиру в організмі.
Оброблені продукти, як і більшість консервованих продуктів, містять достатньо вуглеводів, щоб погіршити результати вашої кетогенної дієти. Морепродукти, такі як молюски, краби, омари, гребінці та кальмари - це продукти з низьким вмістом насичених жирів, проте вони містять велику кількість незамінних для організму жирних кислот.
Приклади меню для кетогенної дієти
Сніданок
- Йогурт або молоко 200 г з крупами
- Якщо ви віддаєте перевагу солоному, виберіть бресаолу або рікотту з мигдалем або волоськими горіхами
Перекус
- Йогурт або сир пармезан
Обід або вечеря
- Біле / червоне м’ясо
- Риба на грилі або запечена
- Нарізаний
- В якості гарніру брокколі або стручкова квасоля.
- Дозволяється йогурт або полуниця.
Сніданок:
- 15 г кокосової олії
- 3 яйця
- заморожені овочі
- Перемішайте все на сковороді.
Обід:
- коктейльний молочний смузі з половиною столової ложки білкового порошку, мигдалю та чорниці.
Перекус:
- мигдалю, жменю або дві.
Вечеря:
- фарш з овочами гарніру.
Скільки часу повинна тривати кетогенна дієта, щоб бути ефективною?
Будучи серед дієт з низьким вмістом вуглеводів, кетогенний може тривати від 3 до 4 тижнів. Режим схуднення не повинен перевищувати 12 місяців. Завжди рекомендується робити вихідні дні, чергуючи більш збалансовану дієту, щоб відновити запаси цукру в крові. У будь -якому випадку, ніколи не займайтесь своїми справами, а зверніться до спеціалізованого дієтолога.
У чому полягає дотримання кетогенної дієти?
Як тільки ми досягнемо ваги, встановленої як початкова мета, ми зможемо знову вводити вуглеводи, переходячи з усією метою до так званої фази обслуговування. Знову потрібно буде суворо дотримуватися вказівок лікаря, зменшуючи відсоток жирів і білків. Починаючи з тих, хто має середній глікемічний індекс, і, нарешті, до тих, хто має високий глікемічний індекс.
Чи відновиться втрачена вага після закінчення кетогенної дієти?
Одним із протипоказань кетогенної дієти є те, що якщо ви не звернете уваги, а після того, як закінчите, повернетесь до їжі, як раніше, відновити всі втрачені кілограми і навіть більше буде дуже легко. Припинення дієти тільки під суворим наглядом лікаря - єдиний спосіб утримати вагу, досягнуту щонайменше 6 місяців.
Чим відрізняється кетогенна дієта від дієти Дюкана?
Кетогенна дієта заснована на усуненні вуглеводів, включаючи білки, але перш за все жири, такі як оливкова олія екстра незайманої, вершкове масло, сухофрукти в план харчування.
Дієта Дюкана, з іншого боку, дозволяє вживати певні види вуглеводів (вівсяні висівки та пшеницю) і базується на споживанні нежирних білків без будь -якого типу жиру.
Ми хотіли б ще раз уточнити, що обидві ці дієти можуть бути корисними для деяких конкретних людей, але вони не всім підходять через важливі протипоказання: також з останньої причини, тільки дієтолог може вирішити, чи підходить вам один із цих двох видів дієти.
- Для отримання додаткової інформації про кетогенну дієту зверніться до видання Асоціації медичних ендокринологів
