Вправи під час вагітності: яким віддати перевагу, а чого уникати?
Незалежно від того, чи перебуваєте ви у першому, другому чи третьому триместрі вагітності, завжди буде гарною ідеєю присвятити себе сеансу легкої фізичної активності щодня. Але які вправи дозволені та рекомендовані протягом 9 місяців до пологів? Плавання, йога, ходьба - лише приклади. Читайте далі, щоб дізнатись усі інші. Але спершу, ось відео, що не можна робити під час вагітності.
Вправи під час вагітності: яка користь?
Активне життя під час вагітності є синонімом благополуччя як матері, так і дитини. Вправи сприяють тонусу м’язів, покращують кровообіг і дихання, а отже, також забезпечують дитину киснем і поживними речовинами; крім того, вправи під час вагітності також служать для запобігання виникненню таких захворювань, як гестаційний діабет. Але давайте розглянемо все докладно: ось користь спорту під час вагітності.
Дивись також
1. Тримає під контролем масу свого тіла
Збільшення ваги під час вагітності є фізіологічним, але фізичні вправи допомагають утримати зайві кілограми. Зазвичай, здорова жінка набирає приблизно 10 або 12 кг під час гестації, але коли вона занадто виходить з неї. Цей діапазон також може становити серйозну небезпеку для плід
2. Протидіє гестаційному діабету
Це форма діабету, яка вражає вагітних жінок і зазвичай зникає протягом кількох тижнів після пологів. Фізична активність допомагає зменшити ризик, оскільки під час занять спортом збільшується вивільнення інсуліну та споживання глюкози, тому рівень цукру в крові нормалізується.
3. Поліпшити кровообіг, усунувши набряк
Навчання сприяє периферичній мікроциркуляції, усуваючи "відомі" набряклі щиколотки, на які скаржаться всі вагітні жінки. Правильні вправи, особливо в третьому триместрі, можуть бути дуже корисними в цьому плані.
4. Підніміть гарний настрій
Під час занять спортом організм виділяє ендорфіни - гормони, що відповідають за гарний настрій.Ось чому після гарного заняття пілатесом або плавання, або після прогулянки на свіжому повітрі ми відразу відчуваємо себе краще.Це стосується вагітних жінок, але насправді це порада для всіх!
5. Попереджає біль у спині
Вправи під час вагітності допомагають зміцнити м’язи спини, допомагаючи запобігти дратівливі болі в спині, які виникають особливо в третьому триместрі, коли плід дуже розвинений, а живіт зростає все більше і більше.
Вправи під час вагітності робити в першому триместрі
Перший триместр вагітності - найгустіший зі змін: організм майбутньої матері готується вітати плід, і навіть якщо живіт ще не видно, починаються гормональні зміни та перша ранкова нудота. Що стосується спорту, то на цьому етапі необхідно звернути особливу увагу на: виберіть «фізичну активність, яку потрібно виконувати в добре провітрюваному та не надто жаркому середовищі; одягніть одяг, який повністю дихає, і, нарешті, подумайте про те, щоб потрібна кількість рідини.
- Зелене світло для прогулянок та походів: півгодини на день - ідеальне місце для початку, особливо якщо ви завжди сиділи. Спробуйте кілька невеликих дихальних вправ (вдих і видих повітря), які згодом стануть у нагоді під час підготовки до пологів.
- Йога, танці, пілатес - ці види спорту ідеальні на кожному етапі вагітності, вони сприяють розслабленню і досконалі, оскільки не викликають травм суглобів.
- Плавання та аквааеробіка - заняття на воді ідеальні, оскільки полегшують навантаження на хребет майбутньої матері, до того ж контакт з водою розслабляє і допомагає розсіюванню тепла, уникаючи нагрівання.
- Домашні вправи - скористайтеся вільним часом вдома, щоб виконати кілька вправ, які ідеально підходять для вагітності. Спираючись руками на спинку стільця, робіть повільні присідання близько 5 хвилин. Або ви також можете сісти на підлогу з килимком і витягнути праву руку і голову вліво і навпаки, щоб розтягнути м’язи рук.
Другий триместр вагітності: ось рекомендовані вправи
У другому триместрі вагітності живіт стає дуже помітним, а жінка також починає набирати вагу. Порада - уникати вправ в положенні лежачи або лежачи, віддаючи перевагу бічним. Ті ж види спорту, згадані для першого триместру вагітності, продовжують бути дозволеними: плавання, аквааеробіка, йога та пілатес, а також здорові прогулянки на свіжому повітрі. Ось 3 пози йоги, які корисні для вагітної жінки:
- Поза тигра - Встаньте на карачки з широко розставленими в колінах руками. Підніміть таз вгору, вдихаючи і вигинаючи спину. Тепер видихніть і опустіть таз;
- Половина положення лотоса - сидячи на підлозі зі схрещеними ногами і спиною до стіни. Ви можете залишатися в такому положенні до 10 або 15 хвилин, закривши очі і намагаючись очистити свій розум.
- положення дерева - виконується стоячи, намагаючись розмістити одну з двох підошов на внутрішній стороні протилежної ноги. Після того, як ви знайшли рівновагу, можете спробувати підняти руки вгору, зберігаючи положення.
Розтяжка і медитація: вправи, корисні в третьому триместрі вагітності
Прийшовши в третій і останній триместр вагітності, майбутній мамі доведеться мати справу з дуже великим животом. На цьому етапі пріоритет слід віддати вправам на розслаблення та медитацію, але також рекомендуються прогулянки та м’яка гімнастика у воді. Корисним інструментом для отримання в останні місяці вагітності є фітбол, надувний м’яч, який приносить численні переваги вагітній жінці. Ось декілька.
- Підвищує гнучкість суглобів
- М’язи зміцнюються
- Покращується координація
- Сприяє розслабленню
- Вам стає відомо про промежину / тазове дно
Вправи під час вагітності робити з фітболом.
- Сидячи на м’ячі, десять разів перемістіть таз спочатку праворуч, а потім ліворуч. Повторіть, змінюючи рух вперед -назад.
- Встаньте на верхівку фітболу і стисніть м’яч внутрішніми м’язами стегна, потім відпустіть і повторіть.
- Поклавши коліна на землю, витягніть руки над фітболом і згорніть його до рук, вигнувши спину.
Вправи Кегеля для тазового дна
В останній місяць вагітності важливо буде навчитися керувати м’язами під час пологів та пологів. Найвідоміші і прості вправи, які можна виконувати для тренування тазового дна, - це вправи Кегеля. Це прості вправи повторного скорочення і розслаблення м’язів тазової області.
Їх можна виконувати у всіх положеннях, скорочуючи м’язи протягом 5 секунд і даючи їм відпочити протягом наступних 10 секунд. Якщо ви не є експертом і не можете виконувати ці вправи, вам спочатку потрібно знати, як працює тазове дно, але все це є предметом вивчення на курсах підготовки до пологів, які ми пропонуємо вам пройти.
Вправи під час вагітності: скільки разів на тиждень потрібно їх виконувати?
- Намагайтеся займатися фізичними вправами під час вагітності не менше 3 разів на тиждень, регулярно чергуючи дні.
- Почніть із занять спортом з низькою інтенсивністю і відповідно коригуйтесь, дотримуючись порад гінеколога.
- Для отримання перших результатів достатньо 30 хвилин добре виконаних вправ.
- Завжди розтягуйтесь як до, так і після тренування.
- Відповідно до виду фізичної активності, скорегуйте свій раціон харчування і калорійність.
Під час вагітності слід уникати занять спортом
Якщо ви вагітні, вам слід уникати будь -яких екстремальних видів спорту або видів спорту, які можуть завдати шкоди плоду. Ми говоримо, наприклад, про стрибки з парашутом, альпінізм, катання на ковзанах, катання на водних лижах, дайвінг, їзду на велосипеді, біг, футбол, баскетбол, гирі і взагалі всі контактні види спорту або види спорту, які передбачають великі фізичні зусилля.
Загалом, пам’ятайте, що фізична активність - найкращий спосіб отримати корисні переваги для спокійної вагітності. У будь -якому випадку ми радимо вам це зробити зверніться за порадою до лікаря, який оцінить ваш стан здоров'я, перш ніж дати вам нормальний для будь -якого виду спорту.
