Що таке нежирні вуглеводи? Повний список!
Коли ми на дієті, перше, що ми робимо, це позбавляємо себе хліба, макаронів чи рису, але чи це дійсно необхідно та ефективно? Чи всі вуглеводи роблять вас жирними? Чи можна схуднути, вживаючи вуглеводи? Відповідь так, просто вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів.
Ось список вуглеводів, які не роблять вас товстими, але спочатку ми розкриваємо видимі здорові продукти, які роблять вас жирними.
Вуглеводи містяться не тільки в рафінованому хлібі, солодощах та випічці. Вони також присутні в зернових, фруктах та овочах, вони виконують вирішальну функцію: вони забезпечують нас енергією (у вигляді глюкози), з якої харчується мозок і зокрема нервова система. Ось чому багатьом людям важко дотримуватися дієт для схуднення, заснованих виключно на споживанні білка.
Дивись також
Чому б нам не відмовитися від усіх вуглеводів?
Білкова дієта заснована на повній відсутності вуглеводів з метою доведення організму до кетозу. Яка мета кетозу? Організм отримує необхідну йому енергію з жирових запасів, що допомогло б йому схуднути. Цей вид білкової дієти може бути ефективним у короткостроковій перспективі, але є люди, які не можуть відмовитися від вуглеводів, головним чином з таких причин:
- вони відчувають зневіру
- з відсутністю концентрації
- сварливий
- без сили
Ми також повинні враховувати, що дієти, які повністю пригнічують вуглеводи та надмірно збільшують білки, виявляються дуже небезпечними для нашого організму і, крім того, виробляють жахливий ефект йо-йо. Тому найкраще вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів, які зменшують жирність, іншими словами, забезпечують меншу кількість калорій, але при цьому виконують свою роботу.
Які вуглеводи найбільш підходять для дієти?
Вірте чи ні, але найкращими союзниками у вашому раціоні є складні вуглеводи, тобто ті, які не різко підвищують рівень глюкози в організмі. З іншого боку, прості вуглеводи, тобто цукор, солодощі або фруктові соки, швидко засвоюються: вони виробляють максимум і мінімум глюкози або стрибки інсуліну, що робить вас голодним за короткий час.
Ось деякі продукти з низьким вмістом глікемії, які допоможуть вам схуднути:
- Фрукти: багаті вітамінами та антиоксидантами, їх можна приймати скільки завгодно.
- Овочі: Ці продукти містять вуглеводи, але вони не є проблемою для вашого раціону.
- Цільнозерновий хліб: незалежно від того, з яких круп він зроблений (пшениця, жито, спельта ...), важливо, щоб він був на 100% цільнозерновим, оскільки містить менше вуглеводів.
- Цілі зерна: Забудьте про рафіновані крупи для сніданку, виберіть овес або інші цільнозернові продукти.
- Бобові: хоча вони багаті вуглеводами, вони також містять білки та багато інших поживних речовин, необхідних для нашого здоров’я.
Складні вуглеводи містяться в бобових, крупах, хлібі, макаронних виробах, рису ... А якщо їх вживати цілими, вони ще більш здорові, оскільки багаті клітковиною, а також містять більше вітамінів.
Рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Нижче ми пропонуємо три рецепти, які використовують використання складних вуглеводів, надаючи разом смак і легкість.
Тако з низьким вмістом вуглеводів
Щоб зробити тако здоровішим і менш багатим вуглеводами, ми замінимо рафіновану пшеничну коржику складними вуглеводами, такими як листя салату айсберг.
Інгредієнти:
- Листя салату Айсберг
- Куряча грудка
- Натуральний подрібнений помідор
- Червоний і зелений перець
- 1 цибулина
- Часниковий порошок
- перець
- сіль
- Оливкова олія екстра незаймана
Метод:
- Нарізати курячу грудку
- Цибулю і перець наріжте соломкою
- Розігрійте сковороду з невеликою кількістю оливкової олії
- Обсмажте цибулю та перець
- Коли м’якоть стане м’якою, обсмажте курку
- Додайте часниковий порошок, перець і сіль за смаком (можна додати скільки завгодно спецій)
- Помийте листя салату
- Наповніть листя куркою та овочами
- Додайте трохи натуральної томатної пасти
Кабачкові спагетті
Ви любите макарони? Цього разу ми замінимо вуглеводи на кабачки, у яких набагато менше калорій.
Інгредієнти:
- 2 середніх кабачка
- 500 г очищених креветок
- Оливкова олія екстра незаймана
- 1 або 2 зубчики часнику
- сіль
- біле вино
- Лимонний сік
- Свіжа петрушка
Метод:
- Кабачки нарізати тонкими смужками
- Розігрійте сковороду з 2 столовими ложками оливкової олії екстра незайманої
- Додайте зубчики часнику і варіть хвилину
- Обсмажте креветки з часником і щіпкою солі протягом декількох хвилин
- Видаліть креветки
- Додайте 100 мл білого вина, 1 або 2 столові ложки лимона і спагетті з кабачками
- Варіть на середньому вогні 5 хвилин
- Коли бульйон випарується, знову додайте креветки і перемішайте
- Подавати зі свіжою петрушкою
Піца з низьковуглеводними грибами та овочами
Так, також можна їсти піцу. Основним вуглеводом у цьому рецепті є пшениця, але це цільна пшениця, яка є набагато здоровішим складним вуглеводом. Він також супроводжується багатьма овочами, які роблять рецепт дуже поживним.
Інгредієнти макаронів:
- 300 г борошна грубого помелу
- 5 г пивних дріжджів
- 2 дл гарячої води
- 1 чайна ложка солі
- 1/2 столової ложки оливкової олії екстра незайманої
Решта інгредієнтів:
- 2 терті помідори
- 100 г брокколі
- 4 дикої спаржі
- 100 г моцарели
- Гриби
- Сіль і орегано
Метод:
- Змішайте в мисці борошно, розпушувач і сіль
- Додати оливкову олію
- Поступово додайте гарячу воду
- Все перемішати і вимісити 5 хвилин
- Накрийте тісто і дайте йому відпочити принаймні 30 хвилин
- Варіть брокколі 7 хвилин
- Приготування томатного соусу
- Спаржу подрібнити і обсмажити з грибами
- Коли воно відпочине, розкачайте тісто і сформуйте його
- Викладіть помідор на макарони, розкладіть сир, а потім решту інгредієнтів
- Готувати при температурі 220 градусів близько 10 хвилин
Тепер ви знаєте, що можете сісти на дієту, не відмовляючись повністю від вуглеводів, тому що це не добре для вашого здоров’я. Однак, якщо ви хочете схуднути, вам слід вибрати продукти з меншою калорійністю, такі як овочі або цільнозернові, які мають набагато менше жиру, і помірковано споживати ті вуглеводи з більшою калорійністю, такі як макарони або хліб з борошна вишуканий.
Звичайно, вправи також дуже важливі для подальшого схуднення.
