Гребні вправи: які найбільш ефективні для тонізації
Вправи з веслувальником, навіть якщо вони дуже прості, приховують підводні камені і часто при поганому виконанні завдають серйозної шкоди всьому тілу. Правильне виконання вимагає, перш за все, гарної вихідної пози: спочатку краще не робити це поодинці, а слідувати за ним кваліфікованим інструктором, щоб ви могли правильно вивчити вправи. Перш ніж побачити, як використовується веслування, ось приклад конкретної вправи для рук.
5 вагомих причин почати веслувати
1 - Це повний вид спорту
Гребні вправи дійсні для всього тіла: рук, плечей, преса, спини, стегон і без ураження суглобів у майбутньому.
2 - Спалює багато калорій
Веслування - це форма тренування з вагою, а тренування з вагою означає споживання енергії. Вправи, якщо їх виконувати правильно, спалюють багато калорій і швидко худнуть.
3 - І "а" кардіо вправи
Відтворюючи рухи веслування в хорошому темпі, ви працюєте над кардіо. Весляр поєднує в собі переваги сили та фізичної підготовленості. І звичайно, ви можете веслувати в такт музиці!
4 - Це збільшує опір
Якщо ви будете регулярно веслувати, ви швидко досягнете успіху. Це означає: збільшення витривалості та здатності дихати. Якщо ви займаєтесь іншим видом спорту (наприклад, плаванням, бігом), ви отримаєте від цього користь.
5 - Не впливає на суглоби
Оскільки рухи з гребним тренажером схожі на рухи гребного, вони не впливають на землю, тому не існує небезпеки травмувати суглоби ніг.
Дивись також
Як правильно виконувати вправи з весляром
Використовуйте також ноги
Уникайте завжди веслування зі складеними руками. Хороша тягова позиція повинна напружувати руки, але не виключно. Мобілізуючи ноги під час тяги, зусилля розподіляються, а спина зберігається.
Стисніть спину правильно
Під час потягування переконайтеся, що ви сильно стискаєте спину (ніби ви її блокуєте), розслабивши руки вперед.
Лікті завжди зігнуті
У зворотному русі тяги ми не розгинаємо лікті (так, як за столом!). Слідкуйте, щоб руки були складені в осі тулуба, ніби ви хочете приклеїти лопатки.
Положення зап'ястя
Вони повинні залишатися витягнутими вперед з відведеними ліктями, повз тіло. Передпліччя залишаються в горизонтальному положенні.
Правильний рух
Ручку весляра не слід піднімати занадто високо. Припиніть рух під підборіддям!
Не згинайте спину
Ручку потрібно повернути назад до тіла, тримаючи тулуб вертикально в кінці тяги. І хоча гребний тренажер допомагає тонізувати тулуб, рух швидко стає більш ефективним.
Перевірте коліна
Під час зворотного руху коліна не повинні перешкоджати руху рук. Потім руки спочатку відводяться, коліна слідують за колінами.
Це тіло, яке повертається
Це ваше тіло, яке повертається, а не ручка, яку ви тягнете до себе. Ви повинні нахилятися назад лише з великою помірністю і, тримаючи ноги витягнутими, повернути ручку назад до себе.
5 гребних вправ для підтягнутого тіла
- Вправа 1 для плавного початку
Веслуйте в 3 підходи по 3-5 хвилин, ведіть у звичайному і помірному темпі.
1 хвилина перерви між однією серією та наступною.
- Вправа 2 для кардіо
Виконайте серію з 22 рухів на хвилину (тобто 1 рух рядком кожні 3 секунди).
Для початку цю вправу можна розбити на 2 × 4 хвилини.
Для інших бігайте 2x 8 хвилин.
Відновлення 1 хвилина
- Вправа 3: 10 хвилин на роботу над швидкістю
Почніть з 3 хвилин на помірній швидкості (у веслуванні ми будемо говорити про 20 ударів на хвилину, але на веслувальнику ви зробите дистанцію, запишіть її, вона буде служити орієнтиром).
Ідіть на 3 хвилини витриваліше (близько 22 ударів / хв. Або спробуйте піти трохи далі, а потім трохи швидше, ніж попередні 3 хвилини).
Потім через 3 хвилини ще більш витривалі (24 удари / хв., Або спробуйте піти трохи далі, а потім трохи швидше, ніж попередні 3 хвилини).
Між підходами 1 хвилина відпочинку.
- Вправа 4: прогресувати
На тій же основі, що і вправа 3, ми зменшуємо час кожного набору, але з такою ж кількістю ударів.Тобто на пристрої, який покаже вам відстань, ми спробуємо зробити таку ж відстань за менший час.
У кімнаті не соромтеся звертатися до тренера за порадою щодо того, як відрегулювати опір свого гребця та як за ним стежити. Краще оцінити свій прогрес (і мотивувати себе).
Завдяки практиці веслування можна отримати прогресивне тренування та змінювати інтенсивність, робочий час та каденцію. Пам’ятайте, що потрібно пити маленькими ковтками, зволоження під час зусиль є важливим.
- Вправа 5: до чемпіона!
2 рази по 10 хвилин веслуйте із середньою швидкістю (від 20 до 22 ударів на хвилину).
Відновлення: 3 -хвилинна перерва між одним нагріванням і наступним.
Вправи з веслувальником: протипоказання
Що робити, якщо у вас проблеми з серцем: Як і будь -яка кардіо -діяльність, веслування може бути хорошим засобом для зміцнення серця, але все це стосується вимірювання фізичних зусиль. Також людям з проблемами серця (або тим, у кого є найменші сумніви) перед веслуванням слід проконсультуватися з лікарем.
Що робити, якщо у вас проблеми з коліном, стегном, спиною або плечем. Неправильна постава може нашкодити вам, тому будьте обережні. Не соромтесь попросити поради у когось із тренерів тренажерного залу або принаймні розташувати машину вдома паралельно до дзеркала, перевірити.