Йога для початківців: посібник для початку цієї дисципліни
В останні роки все більше людей визнають, що почали заняття йогою, як у спортзалі, так і вдома. Насправді ця дисципліна поєднує в собі контроль дихання, руху та медитації та здатна принести численні переваги як фізичному, так і психічному здоров’ю. Крім того, у порівнянні з іншими видами фітнесу, він не вимагає особливого спорядження, за винятком зручного килимка, і це робить його доступним для всіх, хто хоче працювати одночасно на благо здоров’я та психіки. Сьогодні ми побачимо, як почати займатися йогою, у простому, але вичерпному посібнику з йоги для початківців з її основними поняттями та позами.
Що таке йога?
Незважаючи на те, що в багатьох країнах, включаючи Італію, вона виселилася лише в останні десятиліття, практика йоги є тисячолітньою і бере свій початок в Індії. Згодом він був "імпортований" у США, а звідти поширився по всьому світу, особливо в Європі. Сьогодні йога славиться своїми фізичними та духовними перевагами, оскільки вона полягає в тому, щоб зайняти різні положення тіла, завжди звертаючи увагу на дихання, вирівнювання кінцівок і тулуба і залишаючи достатньо місця для медитації. Насправді було відзначено, що ця дисципліна є чудовим союзником у боротьбі зі стресом, оскільки їй вдається протидіяти депресії та тривожним станам, підняти настрій і, одночасно, поліпшити гнучкість та координацію. зміцнити кістки та м’язи та зменшити запалення чи контрактури.
Різні види йоги
Що не всі знають, так це те, що є різні види йоги. Коли ви новачок, ви зазвичай вибираєте стиль, який, здається, відповідає вашим потребам і тому, що ви шукаєте в цій дисципліні, але є заняття йогою, які краще, ніж інші, для початківців. Наприклад, хатха -йога - це те, що експерти пропонують тим, хто вперше починає з нуля: вона корисна для тих, хто зазвичай веде малорухливий спосіб життя та / або мало займається спортом, оскільки уроки проходять дуже поступово. І навпаки, заняття з виньяси, аштанги та пауер -йоги можуть бути складнішими, залежно від рівня, на який ви вступаєте. Існують уроки для початківців, середніх та просунутих, послідовність і положення яких завжди можуть змінюватися, як для Віньяси, або залишатися такими ж, як і для Аштанга.
Основні позиції для початку роботи
Позиції йоги називаються асана і їхня назва може бути на санскриті, англійською чи італійською, залежно від курсу, який ви проходите, у тренажерному залі або онлайн з дому. Кажуть, що асан буде стільки ж, скільки чисельності видів живих істот на Землі, але, загалом, існує 84 з них 32 з яких є необхідними, а 12 визначаються як положення королеви йоги, оскільки вони дозволяють вам працювати на все тіло. Саме на останніх ми йдемо на заняття, призначені спеціально для початківців, щоб ознайомити їх із дисципліною та усвідомленням власного тіла.
Тадасана, положення гори
Тадасана - одна з основних пози, яка потім використовується для зайняття багатьох інших позицій. Щоб практикувати це, ви повинні стояти разом з п’ятами і великими пальцями ніг, а потім переміщати вагу вперед -назад, щоразу піднімаючи п’яти і пальці ніг, а потім вправо і вліво. Так ви зможете знайти свій власний центр. Тримайте живіт всередині, з відкритими плечима, спину прямо і шию прямо. Ви обираєте, як тримати руки і зберігати рівновагу. Новачкам зазвичай рекомендується тримати його не менше 30 секунд, а потім збільшити час удвічі.
Переваги:
- Поліпшити поставу;
- Сприяє балансу;
- Це розслабляє розум;
- Він тонізує сідниці і зміцнює стегна і коліна.
Врксасана, положення дерева
Ця асана є положенням рівноваги і приймається стоячи, у вертикальному положенні. Потім перекладіть свою вагу на одну ногу і повільно підніміть іншу, поклавши підошву на щиколотку протилежної ноги. Як тільки ви знайдете рівновагу, спробуйте перемістити підошву стопи спочатку на литку, а потім на стегно іншої нога. З’єднайте руки перед собою або тримайте їх на стегнах і спробуйте утримати рівновагу принаймні на 8 вдихів. Щоб допомогти вам, подивіться на нерухому точку перед собою та активуйте свої чотирикутники та прес, щоб надати вам стабільності.
Переваги:
- Поліпшити баланс;
- Підвищити обізнаність про своє тіло;
- Тонізує м’язи преса і спини;
- Допомагає знайти правильну поставу;
- Протидіє тривозі та стресу.
Баласана, положення дитини
Це положення ідеально підходить для тих випадків, коли ви страждаєте від болю в спині, і є панацеєю від бурхливого способу життя або під час сильного стресу, завдяки своїй розслаблюючій силі. Почніть, сідаючи на коліна на килимок, розставивши руки на ширині плечей, а останні в ряд. Зведіть великі пальці ніг разом і сядьте на п’яти, спираючись на них сідницями. Нарешті, розслабтесь і нехай тулуб йде вперед, упираючись чолом, якщо можете, на землю, інакше наскільки це можливо. Для більшої розслабленості в попереку ви можете спробувати варіант з колінами завширшки, як килимок і руки.
Переваги:
- Знімає стрес і напругу;
- Регулюйте своє дихання;
- Полегшує процеси травлення;
- Розтягує щиколотки, стегна і стегна;
- Зменшує біль у шиї та спині.
Марджаріасана, положення кота
Марджаріасана-це ще одна асана, яка передбачається починати з положення чотирьох ніг. Почніть стоячи на четвереньках, з руками на однаковій висоті та на ширині плечей. Коли ви глибоко вдихаєте, вигніть спину, відштовхуючи її вниз, піднімаючи тулуб і піднявши підборіддя з піднятими очима. Під час видиху випряміть спину і зробіть горб хребтом, як кішка. Голова опускається вниз, дивлячись у бік пупка. повторюється і слідує за ритмом вашого дихання .Ми радимо вам повторити це принаймні 3 рази, але ви можете робити це скільки завгодно.
Переваги:
- Допомагає розслабити тіло;
- Надає полегшення спині і животу;
- Стимулює роботу нирок і щитовидної залози;
- Робить вас більш гнучкими в рухах;
- Підвищує гнучкість хребта;
- Запобігає болям у спині;
- Полегшує біль у шиї.
Адхо Муха Сванасана, поза собаки вниз
Щоб прийняти цю асану, потрібно починати з позиції кота. Далі випряміть лікті і відсуньте долоні до землі, розподіливши вагу між руками і ногами. Видихніть і підніміть коліна від килимка, намагаючись максимально підняти ішію і розтягнути куприк. Спробуйте витягнути ноги, спрямовуючи п’яти до землі. Це розвантажувальне положення, і новачкам рекомендується затримати його на п’ять вдихів.
Переваги:
- Розтягує хребет;
- Полегшує біль у спині;
- Зміцнює м’язи рук і ніг;
- Заряджає організм енергією;
- Полегшує біль у спині, менструальні болі та симптоми менопаузи;
- Сприяє травленню;
- Допомагає зняти симптоми астми та синуситу;
- Це розслабляє розум;
- Допомагає в лікуванні депресії.