10 черевних вправ для тонусу і прощання з животом!
Щоб мати плоский живіт, вам потрібно виконати деякі вправи, вдома або в тренажерному залі, спрямовані на стимулювання, тренування та переосмислення нижніх і косих черевних органів, перш за все. Особливо навесні та влітку, якщо ви хочете спокійно пройти тест на купальник, наша порада - поєднати спорт або гімнастику з збалансованим харчуванням, багатим продуктами, придатними для спущення живота. Якщо ви не хочете відвідувати спортзал або брати участь у програма з тренером, є багато вправ своїми руками, ви можете вивчити їх за допомогою наших порад та відео.
Перш ніж почати говорити про тренування, добре знати, що м’язів живота, відповідальних за зовнішній вигляд живота, чотири, і що особливо для деяких із цих м’язів існують спеціальні вправи для живота для жінок. центральний м’яз, який служить для постави і відповідає за знамениту «черепаху». Косі м’язи (внутрішні та зовнішні) прив’язують тулуб до нижніх кінцівок і допомагають окреслити стегна, бічні частини живота, даючи чітке визначення абдоміналам. Іншою важливою частиною є поперечна частина живота, горизонтальна м’яз, що містить органи живота, і є справжньою відповідальною за плоский живіт, тому що він функціонує як оболонка, наприклад, це м’яз, який приходить у дію, коли ми втягуємо живіт.
Дивись також
Вам не потрібно ходити в тренажерний зал, щоб надати тонус пресу: подивіться, що ви можете робити, перебуваючи в офісі, сидячи за своїм столом ...
Вправи для верхнього черевного преса
Щоб попрацювати над високим черевцем, спробуйте цю вправу «Зроби сам»: візьміть м’яч з ПВХ або скористайтеся простим кріслом, ляжте на спину і упріться ногами в м’яч або стілець. Покладіть руки за голову з розкритими ліктями і підніміть тулуб і голову, не згинаючи шиї, але стискаючи живіт. На фазі скорочення максимально підніміться і видихніть. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 30 разів.
Спробуйте скористатися тренером підтримки, щоб полегшити рух
Вправи на нижній прес для ідеального плоского живота
Вправи для нижньої частини живота необхідні для плоского живота. Вони часто передбачають використання ніг у поєднанні з рухами тулуба. Основними вправами для нижніх відділів живота є велосипед та ножиці.
- Положення завжди лежачи, лежачи на спині: покладіть руки або кулаки під сідницю, а для того, щоб велосипед підняв ноги з землі, починаючи крутити педалі в порожнечі.
- Добре витягніть ноги і широко "педалюйте", щоб стимулювати область між нижніми відділами живота і стегнами.
- Щоб замість цього перейти на ножиці, завжди лежачи на спині і з кулаками під сідницею, підніміть ноги і тримайте їх прямо, починаючи згинати одну за одною до тулуба, поки нога не утворює кут 90 градусів з вашим тілом. .
- Потім повільно опуститесь і продовжуйте іншою ногою. Для ножиць та велосипеда ми рекомендуємо вам зробити 10 серій 3 рази підряд.
Тренуйте косий прес за допомогою цієї вправи!
Найкраща вправа для косих черевних пресів передбачає використання медичного м’яча, який часто використовується для таких дисциплін, як йога та пілатес. Спирайтеся на м’яч, зігнувши коліно на 90 градусів до стегна. Руки повинні залишатися витягнутими вздовж тіла. Спирайтеся на інструмент, не відриваючи спини. Спробуйте наблизити пальці до колін, розмахуючи вліво і вправо спочатку з одного, а потім з іншого боку. Порада щодо найкращого виконання вправи - подивитися на стелю під час виконання рухів, щоб легше підтримувати правильну поставу.
Повна вправа для пресів
Якщо ви шукаєте повну вправу на шість пакетів для преса, яка одночасно опрацьовує всі м’язові зони, ось вона. Ляжте на спину, тримаючи руки на землі, витягнуті вздовж тіла. Зігніть ноги і підніміть коліна до грудей. Поверніть нижні кінцівки у вихідне положення. Це одночасно працюватиме з вашими низькими та високими пресами. Щоб змінити вправу, ви можете схрестити ноги в русі, тим самим також працюючи з косою черевною смугою.
Як визначити стегна
Ляжте на бік з випрямленими діапазонами і покладіть руку на землю зі зігнутим ліктем. Прикладіть силу до зігнутої руки і підніміть тулуб і ноги, тримаючи руку іншої руки на боці. Стисніть сідниці і живіт і утримуйте положення протягом 20 секунд. Повторіть 5 разів з кожної сторони. Це одне з найбільш відповідні вправи DIY для роботи над косим черевцем, які визначають стегна.
Ще одна порада: після душу використовуйте тонізуючий крем для тіла, подібний до соматоліну
Відеоролики про вправи для Abs
Щоб дізнатися, як робити вправи для живота, є також наші відео. Федеріка Фонтана, любитель фітнесу, навчає вас повній програмі для черевної порожнини з хрускітами, альпіністами, бічною дошкою та утриманням живота. Кожна вправа, як вона сама вам розповідає, призначена для іншої області живота. Якщо ви зможете виконати всі чотири програми, ваша програма тренування живота буде по -справжньому завершеною, і ви зможете мати ідеально плоский живіт. Перегляньте всі відео вправи для живота нижче.
Живіт хрипить
Хрусті - це найбільш підходящі віджимання живота для тренування прямого м’яза живота, тобто центрального м’яза. Дотримуйтесь прикладу, який ви бачите на відео, щоб почати працювати над животом, який потрібно виліпити. Виконуйте вправу не менше 30 секунд!
Повільний альпініст (фальшивий підйом)
Альпініст - одна з найбільш напружених вправ для черевного преса. Відео нижче показує вам, як: це підроблений підйом, який потрібно робити не надто швидко протягом щонайменше 30 секунд. Завжди пам’ятайте про правильну розминку з мотузкою або стрибками перед початком.
Бічна дошка
Серед менш відомих вправ для живота є бічна дошка, яку ви знайдете у цьому відео. Як завжди, утримання рухів має становити 30 секунд. Виконувати це легко, вам просто потрібно наслідувати нашому інструктору з фітнесу Федеріці Фонтані. Бічна дошка діє на косий прес, допомагаючи вам добре сформувати стегна та вдосконалити плоский живіт.
Здуття живота
Затримка живота - це остання вправа, щоб вдосконалити тренування живота. Після того, як у вас плоский живіт, ви можете додати цю вправу, яка полягає в тому, щоб утримувати м’язи живота на 30 секунд, як ви можете побачити у відео.
Перегляньте всі вправи для ідеального преса та сідниць у цій книзі
Дивись також:
Як схуднути на стегнах? Прості та ефективні поради та вправи
Як робити черевний прес: вдома і в найкоротші терміни з правильною технікою!
Продукти, що прискорюють обмін речовин: всі продукти, які допомагають схуднути!
