Збалансоване харчування: 5 кроків, щоб залишатися у формі, харчуючись правильно
Дотримання правильної дієти служить не тільки для схуднення, але, насамперед, для підтримки здорового способу життя та підтримки фізичної форми. Насправді, хоча перед початком дієти завжди потрібно мати думку лікаря або дієтолога, збалансована більше нагадує "освіту з питань харчування, яку можна коригувати, якщо основною метою є схуднення. Мета" це залишається щодня забезпечувати всіх поживних речовин у потрібній кількості, не виключаючи будь -яких макроелементів, тобто вуглеводів, білків і жирів, а також мікроелементів, таких як мінерали та вітаміни. Також, на відміну від безшлакової дієти, збалансована дієта приймає клітковину та цільнозернові продукти.
У цій статті ми покажемо вам 5 кроків, яких слід дотримуватися для здорового способу життя з точки зору харчування, але не забувайте, що, сідаючи на дієту, ви завжди повинні пам’ятати ці 10 порад:
1. Їжте п’ять разів на день
Тепер відомо, що протягом дня завжди краще з’їсти п’ять прийомів їжі, а не традиційні три. Фактично, вставивши перекус в середині ранку та в середині дня, відчуття голоду контролюється і виробництво жирів із цукру обмежене. Надлишок. На думку дієтологів, ідеальним варіантом було б поділити відсоток добових калорій таким чином:
- Сніданок: 25%
- Перекус: 10%
- Обід: 30%
- Перекус: 10%
- Вечеря: 25%
Закуска може складатися з різних продуктів, включаючи йогурт, сухофрукти, фруктові та овочеві соки або фрукти.
Дивись також
2. Виберіть правильні продукти харчування
Як уже згадувалося, збалансоване харчування не виключає жодної з продуктів, які вважаються здоровими, і дуже близьке до традиційної середземноморської дієти. Овочі, фрукти, злаки та бобові - дуже важливі продукти харчування, оскільки вони приносять у наш організм як вуглеводи, так і вітаміни та мінерали. Крім того, зернові та бобові є відмінним джерелом білка, що є ідеальним рішенням для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.
З іншого боку, якщо ви обираєте всеїдну дієту, м’ясо та риба вітаються, навіть якщо з тижневими обмеженнями. Насправді, краще було б обмежити червоне м’ясо менше ніж двома порціями, тоді як рибу слід їсти принаймні два -три рази на тиждень. Важливо, щоб ці страви готувалися правильно: ви віддаєте перевагу приготуванню у фользі або на пару, інакше вдаєтесь до сковорідки з антипригарним покриттям лише з легкою щіткою оливкової олії екстра-цнотливості.
Нарешті, у збалансованому харчуванні необхідно звернути увагу на те, як приправляються різні продукти, навіть якщо головною метою не було схуднення. Завжди вибирайте оливкову олію екстра незайманої та обмежте різноманітні тваринні жири.
© Гетті
3. Пийте багато води
У зрілому віці організм кожного чоловіка і жінки складається приблизно з 55% -60% води. Регулярне вживання негазованої води протягом дня не тільки сприяє зволоженню, але й полегшує травлення та очищення травного тракту. Загалом, ви повинні випивати щонайменше 8 склянок води на день, що дорівнює 1,5-2 л. Ця потреба може змінюватися залежно від рівня фізичної активності, яка відбувається, та сприйманого зовнішнього клімату. Дуже важливо пити не тільки під час їжі, але протягом дня: крім того, ми хотіли б нагадати, що вода не містить калорій.
При збалансованому харчуванні настійно рекомендується вживати чай та трав’яні чаї, без цукру і щонайбільше з краплею холодного молока, під час перекусів в середині ранку та вдень. Насправді, крім збільшення щоденного споживання води, вони обмежують почуття голоду і допомагають організму відповідно до їх активних інгредієнтів. Наприклад, зелений чай є чудовим союзником для метаболізму жирів, тоді як настій з фенхелем здуває живіт.
4. Уникайте солі та цукру
Продукти, які ми вводимо в наш організм, вже природним чином містять необхідну кількість натрію. Таким чином, більше не потрібно додавати сіль у страви, також тому, що це речовина, яка може бути шкідливою як для нирок, так і для серця, судин та севелло. Щоб звикнути їсти без додавання солі, потрібно кілька тижнів, але через цей час натуральна їжа стане потрібною у правильному місці, тоді як приправлена попередньою - здасться занадто солоною. Якщо ви хочете надати трохи смаку різноманітні страви, краще віддати перевагу спеціям, таким як перець, перець чилі або каррі, або ароматичні трави, такі як базилік, розмарин або шавлія.
Так само слід уникати цукру, що міститься у солодощах та деяких напоях, включаючи алкогольні. Всі ці продукти приносять велику кількість ккал в організм і суперечать принципу здорового харчування. Однак збалансоване харчування не означає відмову від будь -якого солодкого делікатесу, але це означає обмеження його споживання лише раз на тиждень, максимум два. Крім того, рекомендується віддавати перевагу традиційним італійським запеченим десертам, які містять більше крохмалю, ніж жиру та цукру, а також перевіряти продукти, які зазвичай намазуються на хліб чи сухарі, наприклад варення.
5. Ведіть здоровий спосіб життя
«Здорова та збалансована дієта - не єдиний спосіб почувати себе добре». Насправді, щоб залишатися здоровим, необхідно підтримувати правильний спосіб життя, який також включає фізичні навантаження. "Кількість" видів спорту, які потрібно займатися на тиждень, залежить від фізичних умов тіла та ваги, але, як правило, ви повинні виконайте принаймні 100-150 хвилин на тиждень кардіо вправ із такими видами діяльності, як біг, їзда на велосипеді (або велотренажері) або плавання, або щонайменше два тренування м’язів, з підйомом ваг або поставою та тонізуючими заняттями, такими як пілатес. це добре не тільки для тих, хто хоче схуднути, але і для тих, хто просто хоче залишатися активним і підтримувати вагу стабільно, час від часу пориваючи в обжерливості!
Приклад меню збалансованої дієти
Щоденна потреба в калоріях змінюється від людини до людини, залежно від багатьох факторів, включаючи вік і чоловіка чи жінку. Зазвичай дорослій людині потрібно близько 2000 ккал на день, але ця цифра зменшується, якщо говорити про дієту, яку ми пропонуємо Ви є прикладом меню для збалансованої низькокалорійної дієти.
Сніданок:
- зелений чай або кава або нежирне молоко
- омлет з яєчних білків або сира шинка або сухарі з цільного борошна
Перекус:
- зелений або трав’яний чай
- центрифугування фруктів та / або овочів або соку
Обід:
- цільнозернові макарони з креветками та кабачками або коричневий рис з овочами та сиром
- змішаний салат, заправлений крапелькою оливкової олії
Перекус:
- зелений чай або трав’яний чай або кава
- фруктовий салат або нежирний йогурт
Вечеря:
- куряча грудка на грилі або запечений лосось
- крупи або цільнозерновий хліб або овочі на грилі або варена картопля
Кількість продуктів залежить від кожної людини. Як правило, для чоловіків порції вуглеводів складають близько 80 грамів, тоді як для жінок близько 60. Проте для білків вона становить близько 150-170 грамів для дорослого чоловіка і для жінок близько 130-150.
Нагадуємо, що перед тим, як дотримуватися будь -якої дієти, бажано звернутися за порадою до лікаря або експерта, адже здоров’я на першому місці!
Для отримання додаткової інформації про збалансоване харчування відвідайте веб -сайт лікарняної групи Сан -Донато.
