10 правил правильного харчування
Наявність "правильної дієти має важливе значення для нашого благополуччя, як фізичного, так і психологічного. Це не просто підтримка форми та швидке схуднення, а й допомога нашому організму запобігти захворюванням та зміцнити себе:" правильна дієта-це перше інструмент здоров'я.
Давайте разом з’ясуємо, які є 10 основних правил «правильної дієти, яка завжди повинна бути різноманітною, здоровою, збалансованою та добре вивіреною відповідно до потреб нашого організму».
1. Слідкуйте за калоріями
Для правильного харчування важливо вживати кількість калорій, адекватних нашим щоденним потребам, що стосуються як маси тіла, так і віку та способу життя. Вживання більшої кількості калорій, ніж вам потрібно, призведе до неминучого збільшення ваги. Правильна дієта "баланс у" є фундаментальною: тому слід уникати занадто різких дієт, а також занадто малорухливого життя.
Зв’яжіться з дієтологом, щоб правильно і максимально точно розрахувати вашу ідеальну вагу, а потім не забудьте тримати вагу під контролем, зважуючись принаймні раз на місяць і враховуючи, що коливання на 5% - це абсолютно нормально. Також завжди пам’ятайте про постійні фізичні навантаження. Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, спробуйте такі прості домашні вправи, які ми рекомендуємо:
Дивись також
2. У "правильному харчуванні ніколи не буває нестачі фруктів та овочів!"
"Здорова і правильна дієта передбачає рясне споживання фруктів та овочів. Ці продукти багаті антиоксидантами, вітамінами та фітонутрієнтами, усіма необхідними речовинами для оновлення клітин. Вони також містять мало калорій та багато клітковини, що забезпечує гарне травлення та високий ефект. насичення, яке потім уникне помилки з нездоровими закусками.
Крім того, фрукти та овочі з їх поживними речовинами відіграють "важливу профілактичну функцію при багатьох захворюваннях, починаючи від раку і закінчуючи серцево -судинними захворюваннями. Тому вони настійно рекомендуються як для вашого раціону, так і для вашого здоров'я.
3. Зменшіть кількість солі
Правильна дієта передбачає зменшення кількості солі в наших стравах. Сіль слід вживати в помірних кількостях, а якщо це дійсно не потрібно, краще б її взагалі не додавати, оскільки тієї, що міститься в їжі, вже достатньо для наші потреби.
Спробуйте замінити сіль спеціями, такими як перець, каррі або куркума, або ароматичними травами або свіжим лимонним соком. Таким чином, ви зможете надати смаку своїм стравам, уникаючи протипоказань солі, починаючи від затримки води, закінчуючи проблемами артеріальної гіпертензії, і закінчуючи збоями в роботі шлунково -кишкової системи.
4. Золоте правило правильного харчування: пийте багато води!
Ми ніколи не втомимось повторювати це: основа «правильної дієти» - це правильне зволоження. Пиття великої кількості води є важливим для того, щоб сприяти травленню, засвоєнню та транспортуванню поживних речовин, що містяться у продуктах, які ми вживаємо, а також для детоксикації та очищення нас, допомагаючи у виведенні відходів.
Пам’ятайте, що завжди тримайте під рукою пляшку води, щоб випити її протягом дня, трохи, але часто, приблизно до 2 літрів на день. Якщо ви займаєтесь спортом, вам також може знадобитися більша кількість води. .
5. Ніколи не пропускайте прийоми їжі
Регулярне харчування дуже важливо для правильного харчування. Ви повинні мати щонайменше 3 регулярних прийоми їжі протягом дня, хоча краще додати дві закуски.
Завжди пам’ятайте про важливість сніданку: це момент, коли наш організм відчуває більшу потребу запасатися калоріями, щоб залишити енергію протягом решти дня. Ця їжа повинна забезпечити нас приблизно 20% добової потреби в калоріях. перекусити в середині ранку, тоді йому доведеться забезпечити нас 5% потреб: зробіть ставку на фрукти!
Тоді обід повинен забезпечити близько 40% загальної кількості калорій, тоді як вечеря повинна забезпечити близько 30%. Перекус у другій половині дня, можливо, у супроводі гарного чаю або настою, гарантує решту 5%.
6. Продукти, яких слід уникати в «здоровій і правильній» дієті
Щоб правильно харчуватися, ми повинні уникати надмірного споживання певних продуктів, перш за все тих, що багаті консервантами. Віддавати перевагу свіжим продуктам важливо: тому припиніть консерви, які містять потенційно токсичні для нашого організму речовини.
Досить навіть тих продуктів, які містять занадто багато рафінованого цукру, насичені калоріями і шкідливі як для серцево -судинної системи, так і для печінки. Увага: серед продуктів, багатих на сахарозу, є також газовані напої, також насичені барвниками та підсолоджувачами ... яких слід уникати! Відмовтеся також від смаженої їжі та надмірного споживання червоного м’яса: завжди віддайте перевагу нежирному м’ясу, це допоможе вам запобігти інсультам та інфарктам.
7. Вживайте потрібну кількість білка
У "правильному харчуванні ніколи не повинно бракувати потрібної кількості білка: наш організм потребує його для власного харчування, для транспортування речовин у кров та зміцнення імунної системи. Вживання його недостатньої або надмірної кількості може спричинити проблеми з нирками та до печінки.
Кращими білками є білки, що містяться в рибі, яка також багата омега -3, і в бобових, які також гарантують надходження клітковини, необхідної для організму. Натомість білки, що надходять з м’яса, особливо з червоного м’яса, що містить холестерин, необхідно зменшити. і насичені жири.
8. Помірне споживання приправ
Начинки ніколи не повинні бути надмірними в наших стравах. Потрібно повністю відмінити жирні олії, а віддати перевагу рослинним походженням, перш за все оливкову олію екстра-незайманої, споживану в сирому вигляді на наших стравах.
Також намагайтеся віддавати перевагу не надмірному приготуванню їжі, обмежуючи смаження до мінімуму та вибираючи парові та антипригарні каструлі.
9. Уникайте "порожніх калорій"
Існують деякі продукти, яких слід повністю відмовитися для «правильного харчування та здорового харчування, і це ті, які багаті на так звані« порожні калорії », тобто калорії, які не містять жодних поживних елементів. Прикладом є всі ті продукти, що виробляються з великої кількості рафінованого борошна та цукру, таких як солодощі різних видів, закуски, киселі, білий хліб, полірований рис, алкоголь та солодкі напої.
Необхідно також додати всі ті продукти, особливо багаті тваринними жирами та маргарином. У всіх цих продуктах бракує клітковини, вітамінів, мінералів та незамінних амінокислот, усіх тих речовин, які насправді потребують нашому організму.
10. Не забувайте повільно жувати
Для правильного харчування важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, як. Жування має важливе значення для полегшення перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин нашим організмом. Повільне жування допомагає зменшити почуття голоду, поліпшити наше травлення завдяки дії слини, полегшуючи роботу шлунка.
Повільне жування також допоможе зменшити стрес і обмежити тривогу: це так звана культура «повільної їжі». Погане жування може призвести до поганого засвоєння їжі, що спричинить негативний вплив на весь наш організм, включаючи нервову систему. І якщо у вас чутливі зуби, які можуть створювати проблеми під час жування, ось продуктів, яких слід уникати:
