Білкові продукти: 15 продуктів, багатих білком
Як і більшість поживних речовин, навіть для споживання білків вам потрібно знайти правильний баланс, який не призводить до зловживання або усунення їх зі свого раціону. жирової маси.
Тому ми розкриваємо, чому білки настільки важливі для нашого здоров'я і які продукти з над білками повинні бути включені у ваш щоденний раціон.
Чому білки важливі?
Білки - це поживні речовини, які виконують три основні ролі в організмі.
- Енергійна роль. Вони необхідні для нормального функціонування нашого організму.
- Будівельна роль. Вони беруть участь у створенні всіх живих тканин організму, а також у оновленні шкіри, волосся, нігтів ...
- Функціональна роль. Вони є неоціненною допомогою для захисту організму від хвороб.
Крім того, для вагітних жінок білки необхідні для формування плоду та на всіх стадіях росту.
Вони також дуже важливі для жінок, які проходять попередню стадію або під час менопаузи, щоб зберегти максимальну кількість м’язової маси.
Дивись також
Два типи білків
Існує два типи продуктів, що містять білок. Перші - тваринного походження, інші - рослинного походження.
Тваринні білки багаті деякими незамінними амінокислотами, яких іноді не вистачає в рослинних білках. Це питання, з яким сперечаються фахівці з питань харчування, тим більше, що все частіше вважається, що ми можемо повністю задовольнити свої потреби без їжі тваринного походження.
У будь -якому випадку, для тих, хто дотримується веганської дієти, яка також позбавлена яєць, риби та молочних продуктів, є певні продукти, багаті рослинними білками, такі як бобові, тофу, сейтан, але також деякі овочі, такі як шпинат або брокколі.
15 кращих продуктів, багатих білком
Ми склали для вас список продуктів, які є джерелом білка на вигляд. Ми поділили їх за походженням, будь то тварини чи рослини.
Продукти, багаті білками тваринного походження
1. Яйця
Маючи 12% протеїну, він є чудовим джерелом. Яєчний жовток багатішим білком, ніж яєчний білок.
Яєчні білки вважаються еталонними білками: їх склад в амінокислотах (всі вони засвоюються організмом) робить їх флагманом білкової їжі. Яйця можна готувати будь-яким способом, не впливаючи на споживання білка: омлет, смажений, зварений круто, звареного круто і в інших рецептах. Важливо пам’ятати, що приправи збільшують кількість споживаного жиру.
2. червоне мясо
З середнім вмістом білка 18%, червоне м’ясо є чудовим джерелом білка.
Переможцем у кожній категорії є яловича вирізка з 30% загального протеїну, за якою йде філе.
Увага: Спосіб приготування не незначний. Якщо м’ясо готується тривалий час, втрата води компенсується збільшенням вмісту білка.
3. Молоко
Справжня суперпродукт у сфері білкової їжі, сухе молоко містить більше 35% білка, воно також багате кальцієм та іншими поживними речовинами. Загалом, будь -який вид молока є чудовим джерелом цих поживних речовин.
4. Гра
Низький вміст жиру та із середнім вмістом білка 22%не слід виключати дику дичину при спробі збагатити білкову дієту. Серед різних видів м’яса заєць містить більше білка.
5. Сири
Деякі сири можуть містити до 36% білка (наприклад, пармезан, який дуже витриманий).
Однак, оскільки ви не їсте таку саму кількість сиру, як м’ясо, вам потрібно знову зважити загальну кількість поглиненого білка щодо частини спожитого сиру.
У середньому витримані сири містять 26% білка, а м’які сири - близько 20%.
6. Риба
Риба містить у середньому 21% білка, а найбільший білок - тунець.
Рибу слід вживати двічі на тиждень, з них один раз - жирну.
Також слід знати, що чим менша риба, тим менше у ній важких металів.
7. Йогурт
Йогурт і молочні продукти, такі як рикотта, містять білки, кальцій, вітаміни і допомагають регулювати кишкову флору, завдяки пробіотикам.
Для здорового йогурту без консервантів завжди краще готувати його безпосередньо вдома. Більш екологічно чистий (без пластикових банок!), Менш багатий цукром і кращий для вашого здоров'я, придбавши йогуртницю, ви зможете дуже легко приготувати смачний йогурт.
8. Ракоподібні та молюски
Ракоподібні та молюски багаті білком. Серед найкращих - креветки, мідії, краби, гребінці та устриці.
9. Біле м’ясо
Біле м’ясо птиці із середнім вмістом білка 20%. Птиця популярна, оскільки її високий вміст білка пов'язаний з низьким вмістом жиру та низьким рівнем холестерину.
Продукти, багаті рослинними білками
10. Спіруліна
Ця рослина, асимільована з "водоростями", є дуже цікавим продуктом харчування з точки зору поживності. Вона не тільки забезпечує хорошу дозу білка, але і заліза. Однак завжди потрібно звертати увагу на походження, оскільки деякі продукти багаті Консерванти впливають на них.
11. Соя
У вигляді соєвого білка, або тофу, темпе або пророщеного насіння, соя є улюбленою для вегетаріанців. Фактично, похідні сої складаються в середньому з 10% рослинних білків. Як і інші продукти харчування, завжди краще вживати соєві продукти органічного походження, щоб уникнути ГМО.
12. Сухофрукти
S "означає волоські горіхи, фундук, фісташки, мигдаль тощо. Однак горіхи є не тільки відмінним джерелом білка, але і забезпечують інші мікроелементи, які допомагають боротися з поганим холестерином.
13. Кіноа
На перший погляд, кіноа може здатися злаком, але насправді воно походить від рослини з тієї ж родини, що і шпинат. Вона багата рослинними білками, тільки подумайте, що її 14 грамів у порції 100. Це готується так само, як і кус -кус, ідеально підходить, якщо супроводжується сезонними овочами та деякими видами риби.
14. Масло насіння
Джерелом білка є також насіння льону, гарбуза, соняшнику та кунжуту. Увага, якщо ви споживаєте їх, їх потрібно подрібнити, щоб засвоїти, інакше вони не будуть засвоюватися організмом, що не принесе ніякої користі.
15. Бобові
Серед бобових найбільш багаті білком соя, сочевиця та нут, останнім зазвичай нехтують і їх слід їсти частіше протягом тижня. Загалом, бобові є найбагатшим рослинним джерелом білка в природі. Просто зв’яжіть їх із зерновими, щоб отримати всі відсутні амінокислоти порівняно з м’ясом.
Для отримання додаткової інформації про білки зверніться на веб -сайт Humanitas.
