Здоровий сніданок: що їсти та ідеї смачних та корисних рецептів!
Безперечно, сніданок - найважливіша страва дня; ви чули це повторення багато разів і з повагою, вважаючи, що це суттєве правило, яке слід завжди поважати. Смачний сніданок, який є здоровим, природним і поживним, не тільки дозволяє нам з повною силою зустріти свій ранок, але й уникнути легкого здивування голодом протягом дня та змусити його зробити невеликі зручні закуски. наше тіло. Але будьте обережні, ідеальний сніданок передбачає правильну дозу всіх поживних речовин, необхідних нашому організму: від макроелементів - білків, вуглеводів і жирів - до мікроелементів - клітковини, вітамінів і мінералів. Одним словом, ідеальний сніданок існує. пропоную вам поради, приклади та смачні рецепти, щоб споживати його щодня, змінюючись. Очевидно, не забувайте асоціювати його з багатим, різноманітним і збалансованим харчуванням, яке віддає перевагу клітковині, фруктам та овочам - як ми бачили, необхідним для нашого організму - і є низьким в цукрах і насичених жирах.
Але що їсти і скільки калорій споживати рано вранці? Перш за все, скажімо, сніданок повинен гарантувати 20% - 25% щоденних калорій, передбачених вашим раціоном, відсоток, який становить приблизно 360-500 ккал. Не забуваймо, що інше фундаментальне припущення, окрім правильного поєднання поживних речовин, - це мінімізація споживання жирів та цукру. Це, безумовно, не найкращий спосіб розпочати день, оскільки глікемічний пік після такого типу їжі , безумовно, незбалансований на користь цукру, швидко падає, змушуючи нас відчувати голод, який ми намагатимемося вгамувати закусками та закусками. часто надто калорійними та з поганою харчовою цінністю.
Перш ніж продовжити, ми пропонуємо деякі антиоксидантні продукти, ідеальні для супер здорового та смачного сніданку.
Що їсти на сніданок? Основні правила
Ось деякі загальні вказівки щодо приготування та споживання сніданку з промовою щодня.
- Найважливіша їжа дня повинна складатися з: 1 джерела вуглеводів (наприклад, цільнозернового хліба, вівсяних пластівців, рисових коржів або інших цільнозернових продуктів з низьким вмістом цукру); 1 джерело білка (наприклад, йогурт, рікотта, лосось або яйця для любителів солодкого сніданку); 1 джерело жиру (сухофрукти, кокос, авокадо, арахісове масло, олія EVO); 1 джерело вітамінів і мінералів, яке в основному легко гарантується фруктами та овочами. Ми також пам’ятаємо, що серед мікроелементів є також жирні насіння, наприклад льон і чіа, багаті антиоксидантами та незамінними жирними кислотами, такими як Омега-3.
- Хороший сніданок, також ідеальний для тих, хто на дієті, схильний віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, таким, які ви бачите в галереї нижче.
- Здоровий сніданок, навіть якщо він здоровий, не можна повторювати нескінченно довго: введіть правило різноманітності! Змінюйте їжу в різні дні тижня, щоб гарантувати вам все необхідне і не втомлюватися.
- На додаток до різноманітності, зверніть увагу на якість сніданку: не їжте його поспішно, не поспішайте насолоджуватися цим моментом, живіть із спокоєм і починайте на правій нозі.
Водночас, однак, правила здорового сніданку також містять деякі невеликі винятки. Насправді, не заборонено час від часу баритись круасаном, капучино чи кавою у барі, а навіть смачно пообідати з друзями в неділю на ідеальний англійський чи американський сніданок. Важливо, однак, те, що це виняток із правил і спорадична звичка.
Дивись також
Що пити під час сніданку
Перш ніж заглибитися у приклади меню, які ідеально підходять для здорового сніданку, будь то солодкий або солоний, ось ідеальні напої, які супроводжують першу страву дня.
Ви не здивуєтесь, дізнавшись, що гарний стакан води, можливо, з невеликою кількістю лимона та імбиру, завжди є найкращим вибором рано вранці. Тоді для супроводу до їжі варіанти різні, всі здорові: чай, краще, якщо не підсолоджений та збагачений молоком або медом, зеленим чаєм або чаєм матчі, фруктовими соками, якщо вони на 100% містять фруктовий сік і без додавання цукру та консервантів. Зокрема, приємний апельсиновий, апельсиновий або грейпфрутовий сік, багатий вітамінами C, вони ідеально підходять для супроводу солодкої або солоної їжі вранці.
А латте? Це не дуже засвоювана суміш, але якщо ви незамінний коханець, вибирайте напівзцідне і добре засвоюване молоко. Переглядаючи каву, краще пити її наприкінці трапези, оскільки вона може дати кислотність.
Ідеї та рецепти здорового сніданку
Ось кілька ідей для здорового та швидкого сніданку - також підходить для тих, хто хоче дієтичного сніданку, - який не витратить вам занадто багато часу і дозволить вам змінювати смак і починати на правій нозі.
Хліб і варення: класична, але завжди виграшна пропозиція
Дві скибочки цільнозернового хліба (або 2 цільнозернові сухарі) + тонкий шар варення, бажано без цукру, (замінити лісовим горіхом або домашнім какао або арахісовим маслом) + 3 горіха (або мигдаль і фундук) + 1 фрукт.
Три рецепти на основі нежирного йогурту
1. вживати разом з 3/4 цільнозернового печива + сухофрукти + 1 фрукт
2. змішайте суміш свіжих фруктів на ваш вибір + насіння чіа або вівсяні пластівці в каструлю для йогурту
3. або змішайте з нами мюслі з йогурту (препарат на основі цільного зерна та сухофруктів) + 1 фрукт
Білий натуральний грецький йогурт
Доповніть його вівсяними пластівцями + крапелькою меду + чорницею та ягодами (або улюбленими фруктами)
Каша
Це англосаксонський препарат на основі вівсяних пластівців, зварених на молоці. Після того, як буде отримана вершкова суміш, можна додати невеликі шматочки свіжих фруктів, сухофруктів, стружки темного шоколаду, родзинки або ягоди годжі. Краще "підсолодити" "це. з крапелькою меду, уникаючи рафінованого цукру.
Цільнозернові або вівсяні млинці
Це млинці в легкій версії, які можна "одягнути" варенням без цукру, домашніми кремами з фундука, арахісовим маслом або кленовим сиропом, а також свіжими фруктами на ваш вибір, включаючи чорницю та малину. Рецепт передбачає 3 яєчних білки , 50 грам борошна (або навіть прості вівсяні пластівці), 15 грам коричневого цукру, щіпка солі і чайна ложка розпушувача.
Домашній торт з борошна грубого помелу і трохи цукру
Строго домашній шматочок торта з використанням борошна з цільнозернового борошна та обмеженим вмістом цукру може стати чудовим початком дня. Ви можете приготувати морквяний пиріг, яблучний пиріг, фруктовий торт, легкий пончик або навіть смачний цільнозернове печиво з насінням або краплями темного какао.
Тост з бананами та арахісом
Гарний шматочок цільнозернового, житнього або 5-х зернового хліба, намазаний чайною ложкою арахісового масла і половиною банана, нарізаного тонкими скибочками.
Смачний сніданок: 4 смачні, але надзвичайно корисні ідеї
Що стосується любителів смачних страв, правило завжди одне і те ж: переконайтеся, що ви взяли всі джерела, згадані вище, і виберіть меню, яке вам найбільше підходить. Але ми також приходимо до "іншого питання: яйця на сніданок, так чи ні? Безумовно, так, але не приправлені і краще, якщо вони вживаються у вареному або омлетному вигляді, але в легкій версії.
Хліб + пісний нарізаний
Цільнозерновий або 5-х зерновий хліб + варена або сира шинка або індичка + 1 фрукт + жменька сухофруктів
Хліб + лосось і вокадо
Цільнозерновий або житній хліб + лосось + авокадо + 1 фрукт
Тости з цільного борошна і зварене круто яйце
Цільнозерновий хліб + 2 зварених круто яйця + 1 фрукт
Тост з авокадо
Цільнозерновий хліб + яєчня, можливо, без приправ + авокадо + 1 фрукт