Як мати м'язові руки?
Трохи анатомії
Руки складаються з трьох основних м’язів:
- біцепси розташовані в передній частині руки, між ліктем і плечем. Вони дозволяють згинати лікоть і рухати рукою. Напружені силою (великі навантаження, швидкі рухи), вони мають тенденцію збільшувати гучність, створюючи ефект "набряку". Якщо ви хочете, щоб ваші руки були більш жіночними, краще опрацьовувати їх довжиною, використовуючи легкі ваги.
Дивись також
Засоби від похмілля: що робити, щоб відновитися відразу після підняття ліктя
- трицепси розташовані в тильній частині руки, між ліктем і плечем. Вони дозволяють згинати передпліччя. У жінок жир, як правило, легко концентрується на трицепсах, і, як наслідок, шкіра в цій зоні має тенденцію розслаблятися. Тому важливо заохочувати їх регулярно та інтенсивно, особливо з плином років.
- супінатор розташований між ліктем і зап’ястям. Функціональний, довгий і тонкий, він втручається у всі рухи руками.
Вправи для ліплення трицепсів
Без ваг
сидячи на краю крісла або стільця, покладіть руки збоку від сідниць. Утримуючи лопатки, підніміть сідниці зі стільця, опуститесь, максимально зігнувши лікті, а потім назад, видихнувши. Зробіть 3 - 4 підходи по 12.
на землі, покладіть коліна і руки на землю, тримаючи руки на одній лінії з плечима і відокремлюючи їх на 10-20 см один від одного; спина і стегна повинні бути вирівняні. Зігніть руки, тримаючи лікті уздовж тіла, і зупиніться на кілька сантиметрів від рук. Підійдіть із видихом. Зробіть 4 підходи по 12.
З вагами
сядьте на лавку, вирівнявши спину. Візьміть вагу вагою 3-4 кг, тримаючи руки вертикально витягнутими над головою, а потім підтягніть передпліччя за голову, щоб довести вагу до потилиці. Лікті не повинні рухатися: єдиними рухами є передпліччя. Піднімайтеся повільно, видихаючи, розгинаючи руки. Виконайте 2-3 підходи по 15.
На четвереньках, випрямивши спину і вирівнявши голову до тіла, тримайте вагу у правій руці, тримаючи праву руку вздовж тіла, трохи вище лінії, паралельної землі. Витягніть передпліччя, щоб вирівняти його з рукою. Рухайте тільки передпліччям, решта тіла повинна залишатися нерухомою. Поверніться у вихідне положення, видихнувши. Зробіть 4 підходи по 12.
Вправи для формування біцепса
З вагами
сісти на стілець, розставивши ноги і випрямивши спину. Візьміть (легку) вагу правою рукою. Права рука повинна бути прикріплена до внутрішньої сторони правого стегна. Покладіть ліву руку на ліве стегно для підтримки спини. Зігніть своє праве передпліччя, піднімаючи його, наскільки можете, повільно, а потім поверніться назад, видихаючи. Скорочуйте тільки біцепс і згинайте передпліччя. Зробіть 3 підходи по 12.
стоячи, витягніть руки вздовж тіла, тримаючи в руках досить легкі гирі. Піднесіть руки до плечей, не виставляючи лікті вперед. Поверніться у вихідне положення, видихнувши. Виконайте 5 підходів по 15 з симетричними руками, а потім ще 15, чергуючи обидві руки.
Нарешті, трохи спорту
- плавання. Ідеально підходить для формування рук! Вільні, брасом, на спині або батерфляєм: кожен удар стимулює їх по -різному для досягнення ідеального загального результату. Для посилення роботи рук рекомендується плавати з тягнучим буйком між ніг.
- спорт з ракеткою. При ударі м’ячем усі м’язи рук неминуче працюють. Щоб мати залізні руки, виберіть теніс, бадмінтон або сквош.
- деякі види спорту з м’ячем, оскільки вони включають метання та контакт між рукою та м’ячем: гандбол, волейбол чи баскетбол сприяють формуванню м’язових рук.
- їзда на велосипеді, біг, ходьба або інші види діяльності (аеробіка, танці ...). Навіть не усвідомлюючи цього, заняття цими видами спорту також змусять ваші руки працювати!
