Підтримувати форму? Легко, з вправами, які можна виконувати вдома!
Виправданням для багатьох з нас є те, що у нас немає часу ходити в спортзал. Але літо наближається і бажання поліпшити фігуру зростає з огляду на доленосні вправи, які краще виконувати? Простих і легких заходів достатньо, щоб мати можливість вести спосіб життя, що включає регулярну фізичну підготовку. Вам не знадобляться спеціальні інструменти або оптимальна спортивна підготовка. Ми радимо вам підготувати індивідуальний список відтворення, який дасть вам потрібну енергію та заряд під час виконання вправ.
Завжди добре починати з фази розминки, щоб прискорити серцебиття, щоб мати серцево-дихальну та м’язову кондицію: біг на місці від 3 "до 5"; пропустити, щоб привести м’язи ніг у рух, піднімаючи коліна до грудей по одному; скакалка, 3 комплекти по 1 ". Можна успішно тренуватися навіть не виходячи зі стін будинку, заборонити лінь.
Ось які вправи точно не повинні бути відсутні у вашому розпорядку дня:
1. Передні випади
Ця вправа ідеально підходить для тонізації сідниць в нижній і зовнішній частині.
У положенні стоячи, ноги на ширині стегон, зробити крок вперед, опуститися, одночасно зігнувши ноги, видихнути і піднятися назад у вихідне положення. Повторіть рух іншою ногою. Виконати 4 підходи по 10-12 повторень.
2. Присідання
Найкраща вправа для тонізації ніг і стрункості стегон.
Рух простий у виконанні, часто він також виконується несвідомо, кожного разу, коли ви сідаєте і встаєте зі стільця. Поставте себе з розставленими ногами, більш ніж на ширину плечей, трохи відсуньте таз назад, надаючи напругу м’язам стегна; повільно зігніть ноги вниз, сідниці нижче висоти колін і знову підніміться.Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень.
3. Абс
Хрускіт - це ідеальна вправа для виконання вдома. Насправді, черевні вправи - це прості, але ефективні вправи: ляжте на землю, зігнувши ноги так, щоб вона утворила кут приблизно 45 °, підніміть тулуб приблизно на 15 -20 см від землі. Руки за шиєю. Важливо бути обережним, щоб не працювати надто сильно з шиєю, намагаючись одночасно підняти голову і плечі. Зробіть 8 підходів по 5 повторень, потім збільште на 2/3 набору на тиждень.
І якщо ви хочете побалувати себе більш напруженими вправами, але відмінно підходять для скульптурного преса, спробуйте альпініст. Назва не випадкова, саме тому, що вправа виходить, вдаючи підйом. Спирайтеся на руки і ноги, витягнуті, але підняті від землі, живіт повернутий вниз і піднести одну ногу до грудей, ніби зробивши крок на гору, і нехай її досягне інша нога. Щоб дотримуватися протилежного руху: витягніть одну задню ногу і дайте їй приєднатися до іншої. Продовжуйте принаймні 30 секунд, а потім збільшуйте з часом.
4. Віджимання на руках
Щоб зміцнити руки та м’язи живота та поперековий відділ, щоб уникнути вигину спини, тримайте голову, шию, тулуб та сідниці у одній лінії та зігніть руки так, ніби торкаючись грудей до землі, і поверніться у вихідне положення. Виконати 4 підходи по 10-12 повторень.
5. Розтяжка
В кінці тренування буде доцільно приділити 10-15 хвилин розтяжці напружених м’язів.
Ця практика дозволить уникнути дратівливих контрактур і дозволить вам мати більшу гнучкість для повторного виконання вправ. Положення необхідно утримати не менше 20-25 секунд, а потім повільно повернути у вихідне положення, стежачи за тим, щоб не пружинити і не змушувати суглоби. Отримайте підказку звідси
