Вуглеводи

Визначення

Вуглеводи, більш відомі як цукри, зазвичай класифікуються за їх хімічною формулою:

- прості вуглеводи можуть складатися з однієї молекули (глюкоза, фруктоза, галактоза) або 2 молекул (сахароза, мальтоза, лактоза).

- складні вуглеводи засновані на крохмалі, молекулі, що складається з кількох сотень молекул глюкози.

Ці дві категорії вже давно розглядаються як протилежності, звинувачуючи прості цукри у спричиненні тимчасових стрибків цукру в крові та хвалячи складні цукри за їх здатність повільніше засвоюватися.

Однак протягом кількох років один фактор оскаржує це протистояння: "глікемічний індекс, який вимірює швидкість засвоєння вуглеводів" організмом, тобто його здатність підвищувати рівень цукру в крові більш -менш. 100 дорівнює глюкозі. Чим більше харчових продуктів має індекс, близький до 100, тим вони «швидші». І навпаки, чим ближче їх індекс до 0, тим вони повільніше.

Вуглеводи - єдині харчові продукти, що впливають на рівень цукру в крові під час їх метаболізму, тому тільки продукти харчування, які мають глікемічний індекс.

1 г вуглеводів = 4 Ккал (незалежно від глікемічного індексу харчових продуктів або характеру цукру, який вони містять).

Роль вуглеводів

Вуглеводи є основним паливом для мозку та м’язів: вони забезпечують енергію, необхідну для їх функціонування. М’язи та печінка здатні накопичувати глюкозу у вигляді глікогену, але їх запаси мінімальні: під час голодування запаси печінки негайно виснажуються, а м’язові зникають менш ніж за 24 год. У разі нестачі вуглеводів організм зобов’язаний деградувати білки (з м’язів) або ліпіди (з жирових запасів), щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Забезпечуючи тривалу енергію організму, вуглеводи також відіграють важливу роль у регулюванні апетиту, м’язового тонусу та настрою.

Не нехтуйте ними, якщо хочете схуднути! Вони також є цінним союзником для студентів та спортсменів, гарантуючи фізичну та інтелектуальну працездатність.

Де ми їх знаходимо?

Прості вуглеводи присутні у всіх цукристих харчових продуктах: сахарозі та її похідних (мед, варення, цукор, шоколад, тістечка, цукерки, цукристі напої ...), фруктах, овочах та молочних продуктах (крім сирів). 100 мл молока = 4,6 г вуглеводів; 100 г яблука = 12 г; 100 г молочного шоколаду = 50 г; 100 г варення = 68 г ...

Складні вуглеводи містяться переважно в зернових, сушених бобових і крохмалистих продуктах. 100 г хліба = 44 г вуглеводів; 100 г рису = 26 г; 100 г вареної сочевиці = 13 г ...

Багато харчових продуктів містять обидва типи вуглеводів: солодощі, сухі сніданки, печиво ...

Потреба у вуглеводах

Вуглеводи повинні становити 50-55% загальної калорійності дня, і в цій кількості вони повинні містити максимум складних вуглеводів і мінімум простих вуглеводів.

Порада

Фахівці та офіційні органи сходяться на думці, що цукор є одним з основних факторів збільшення ваги. Фактично, цукор з високим глікемічним індексом швидко засвоюється організмом і, як правило, засвоюється у вигляді жиру. Тому вони викликають спочатку пік, а потім падіння рівня інсуліну в крові, сприяючи втомі та збільшенню Навпаки, вуглеводи з низьким глікемічним індексом сприяють підтримці ваги, уникаючи втрати форми та контролюючи апетит.

На практиці вуглеводи повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі, але їх також слід ретельно вибирати. На сніданок: хліб з високим вмістом клітковини, крупи без цукру (мюслі без додавання цукру), молочні продукти, фрукти. Для основного харчування: сирі овочі, бобові, макарони аль денте або цільнозернові макарони, рис, варена картопля з шкіркою, овочі, хліб, свіжі фрукти. Наскільки це можливо, найкраще обмежити споживання харчових продуктів із солодким смаком (солодощі, цукор, безалкогольні напої ...).