Почніть бігати: поради та програма тренувань для нових бігунів
Втрата кількох зайвих кілограмів, наявність "приводу" залишатися на свіжому повітрі або просто додати до свого способу життя корисну та здорову звичку: причин для того, щоб почати бігати, багато і вони різні від людини до людини, але, хоча біг - це вид спорту " завжди вітає всіх ", необхідно правильно підходити до цієї діяльності. Сьогодні ми знайдемо кілька порад для тих, хто вперше наближається до світу бігу, детально розглядаючи переваги" бігу ", а також, яка програма є правильною для початківців бігунів, щоб слідувати.
Але спочатку погляньте на це відео: чи знаєте ви, що деякі знаки зодіаку більш схильні до певних видів спорту, ніж інші?
Навіщо починати бігати
Причини, які змушують наближатися до світу бігу, змінюються від випадку до випадку, змінюються залежно від років та віку та з найрізноманітніших особистих причин. Звичайно, однак, біг має ряд переваг і переваг, які, перш за все, не можуть оскільки цей вид спорту допомагає активізувати обмін речовин, він дозволяє швидко спалювати жир, якщо він поєднується зі здоровою та збалансованою дієтою, яка дозволяє вам втратити або зберегти бажану вагу.
Крім того, кілька досліджень показали, що біг-це один із видів діяльності, який вивільняє найбільшу кількість дофаміну та ендорфінів, гормонів благополуччя, які забезпечують миттєве відчуття задоволення та щастя. Результат? Рівень тривожності та стресу значно знижується, що протидіє ризику депресії.
Нарешті, як і всі інші види спорту, біг допомагає «відключити мозок». Було продемонстровано, що він сам по собі створює здатність створювати психічний вакуум, допомагаючи відганяти негативні думки та концентрувати свою енергію на тілі, знаходячи в моменти кризи сили - усі розумові - виходити за межі нашого тіла.
Тому, якою б не була ваша ціль у цій дисципліні, чи хочете ви почати і продовжувати як аматор або досягти важливих цілей пізніше, біжіть, і ви побачите, що всі ці переваги дадуть вам «додатковий заряд і мотивацію!
Дивись також
Що потрібно для бігу
На відміну від багатьох інших видів спорту, біг не вимагає надмірної кількості спеціального спорядження. Важливо придбати якісну взуття для бігу. Насправді, як підтвердили професійні бігуни, основне вкладення в цю діяльність збігається саме з взуттям.
Особливо, коли ви тільки починаєте, важливо дозволити собі керуватись і консультуватися при покупці взуття на думку експерта. Кросівки для бігу змінюються залежно від ваги власника та їхньої структури. Зазвичай, ви повинні купіть їм хоча б на один номер більше, ніж зазвичай, оскільки через деякий час під час бігу ноги набрякають. Крім того, ми не всі бігаємо однаково, тому що ми схильні по -різному опускати ногу. Тому ми рекомендуємо вам слідувати порадам експерта, щоб вони також змусили вас випробувати на біговій доріжці, щоб зрозуміти, яке взуття підходить вашому кроку та тілі.
Крім взуття, вам не потрібно нічого іншого. Інший одяг складається зі спортивних бюстгальтерів, штанів - або шорт для теплих місяців - еластичних, футболок та піджаків для осені та зими. Важливо, щоб увесь одяг був зроблений з дихаючого матеріалу, уникаючи одягу. Флісу чи бавовни які не дають шкірі дихати під час тренування.
Кілька основних прийомів і правил для початківців
Ні, будучи індивідуальним видом спорту, якщо ви не приєднаєтесь до групи, немає правил, за якими ви ризикуєте бути виключеними. Однак, якщо ви підходите до бігу з чистого аркуша, добре, що ви маєте на увазі деякі поради та прийоми, щоб мати можливість розпочати та продовжити тренування правильним та безпечним способом для вашого здоров’я.
1. Пароль "поступовість"
Як це часто буває, починаючи нову справу, ми потрапляємо в ейфорію і хотіли б зробити все негайно, негайно отримавши хороші результати. Як бігун -початківець, забудьте про все це: протягом перших тижнів навчання ключовим буде саме "поступовість" Насправді, професійні бігуни рекомендують починати спочатку з моментів ходьби, що чергуються з хвилиною або двома бігом, а потім поступово збільшувати час бігу, зменшуючи час ходьби пропорційно.
Також забудьте про швидкість на кілька тижнів. Важливим у перші дні тренувань є "побудувати" дихання і почати працювати над витривалістю. Швидкі спринти та швидкість приходять самі з часом, але не поспішайте.
2. Розминка і правильна постава
Хоча факт бігу може виглядати як природний та інстинктивний жест вашого тіла, насправді він вимагає деяких запобіжних заходів, щоб уникнути проблем зі спиною та ногами з роками.
Перш за все, перед початком тренування необхідно розігрітися: розслабити щиколотки, обертаючи ногу пальцем на землі, за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки, а також розслабляючи тулуб і руки. Потім почніть бігати природним кроком, намагаючись не удар стопи в п’яту, коли стопа знаходиться в положенні віджимання. Тягу вперед потрібно наводити кінчиками пальців, щоб уникнути утворення занадто великої кількості ударів на висоті спини і таза.
Нарешті, руки ніколи не повинні залишатися звисати вздовж тіла. Вони слідують за природним ритмом ваших рухів, стоячи високими і розкутими біля тулуба, слідуючи натиску ніг.
3. Ніколи не забувайте про розтяжку
Так само, як фаза розминки важлива перед самим бігом, так само ми ніколи не повинні нехтувати розтяжкою в кінці тренування. Експерти пропонують щонайменше 5-10 хвилин розтяжки, в залежності від пройденого часу та відстані. Охолодження повинно бути зосереджено, перш за все, на ногах, виконуючи вправи як стоячи, так і на землі, які допомагають розслабити м’язи після фізичних навантажень, але також добре робити рухи для розхитування верхніх кінцівок, наприклад підняття руки над головою, дихайте глибоко, а потім відпустіть їх уздовж тіла.
У неробочі дні приділіть деякий час цьому основна стабільність, які тонізують і зміцнюють м’язи, наприклад, спрямовані на черевний прес.
4. Послідовність - це все
Приховувати це марно, спочатку біг - це зусилля. Захоплення подиху і підвищення витривалості відбуваються не відразу, і вимагають мотивації та дисципліни. З цієї причини більше ніж чудові фізичні якості, в перші дні навчання подарунок буде центральним: сталість. Намагайтеся регулярно виходити на вулицю - але не перестарайтеся! - і слідувати своєму розкладу, не дозволяючи собі лініти або піддаватися думці "не встигнути". Багатьом людям корисно приєднатися до групи бігунів або знайти друга, з яким можна провести час, щоб не піддатися спокусі залишитися вдома та перенести тренування на інший час. Інші, натомість, вважають це ефективним. ведіть зошит, куди ви можете записати весь свій прогрес і таким чином знайти потрібну енергію, щоб щоразу бігати!
Яке рішення, на вашу думку, є найбільш дієвим для вас, дайте собі час, і ви побачите, що результати почнуть показуватися.
5. Зверніть увагу на блок живлення
Біг вимагає великої кількості енергії та рідини. Після тренування виникає потреба знову завантажувати вуглеводи та воду, навіть через добавки - на ринку є різні формати, навіть у гелях. Однак це не означає, що біг дозволяє з’їсти що завгодно. Рано чи пізно "Дієта, яку слід дотримуватися", завжди повинна бути здоровою та збалансованою, але, очевидно, ви можете час від часу дозволяти собі кілька винятків із правил, особливо після того, як досягнете хорошого результату!
Програма тренувань для перших тижнів бігу
Ми завершуємо підготовчою програмою для нових бігунів, які підходять до бігу з нуля. Це 10-тижневий стіл з 3 виходами, кожен з яких має на меті працювати безперервно протягом години або 10 км. Категорично не рекомендується виходити на вулицю двічі поспіль, залишаючи принаймні один день відпочинку між однією і іншою тренуванням.
Нарешті, ми хочемо уточнити, що він складається з суто орієнтовної програми, і ми настійно рекомендуємо вам проконсультуватися з лікарем перед початком навчання, щоб насолоджуватися красою бігу без стресу!
Тиждень 1
День 1: 1 хвилина легкого бігу чергується з 2 хвилинами ходьби 9 разів (загалом 27 хвилин)
2 -й день: 1 хвилина легкого бігу чергується з 2 хвилинами ходьби 9 разів (загалом 27 хвилин)
День 3: 2 хвилини легкого бігу, що чергуються з 1 хвилиною ходьби 8 разів (загалом 24 хвилини)
Тиждень 2
День 1: 2 хвилини легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 6 разів (загалом 30 хвилин)
2 -й день: 2 хвилини легкого бігу чергуються з 2 хвилинами ходьби 4 рази (всього 24 хвилини)
День 3: 2 хвилини легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 6 разів (загалом 30 хвилин)
Тиждень 3
Протягом усіх трьох днів: 4 хвилини легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 5 разів (загалом 35 хвилин)
Тиждень 4
Протягом усіх трьох днів: 6 хвилин легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 5 разів (загалом 45 хвилин)
5 тиждень
Протягом усіх трьох днів 10 хвилин легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 4 рази (загалом 52 хвилини)
6 тиждень
Протягом усіх трьох днів: 15 хвилин легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби 3 рази (всього 54 хвилини)
Тиждень 7
Протягом усіх трьох днів: 25 хвилин легкого бігу поперемінно з 3 хвилинами ходьби двічі (загалом 56 хвилин)
8 тиждень
День 1: 40 хвилин легкого бігу.
День 2: 40 хвилин легкого бігу.
День 3: 45 хвилин легкого бігу.
9 тиждень
День 1: 45 хвилин легкого бігу.
День 2: 50 хвилин легкого бігу.
День 3: 50 хвилин легкого бігу.
Тиждень 10
Одноразовий вихід: 1 година легкої бігу або 10 км.
