Чому не можна схуднути? Дізнайтеся, що таке метаболічна могила
Ви перепробували їх усі: детокс, домашні вправи, спортзал, біг, будь -які дієти. Але ви все одно не втрачаєте вагу, і ваша мета здається дедалі далі. Цей дратівливий і знеохочуючий цикл називають "метаболічною могилою" і розповідає про неможливість втратити жир, незважаючи на належні зусилля та поведінку. У цій статті ви дізнаєтесь, що це таке і як з нього вийти.
Однак, перш ніж почати читати, не забувайте ніколи не пропускати ці 10 найважливіших продуктів у вашому раціоні! Подивіться це коротке відео і запишіть те, чого не повинно бракувати у вашому холодильнику!
Наш організм дуже добре реагує на низькокалорійну дієту. Спочатку ти починаєш худнути, але настає момент, коли ти починаєш «застоюватися». Тобто швидкий початковий прогрес здається марним, і число на шкалі не змінюється, навіть сподіваючись.
Це тому, що коли ми споживаємо менше калорій, ніж споживаємо, запускається низка механізмів, які намагаються компенсувати цю втрату калорій. Мета нашого організму - зберегти нас у живих і безпеці, але для цього йому необхідно підтримувати рівень жиру в організмі. Так чи інакше, ваше тіло чіпляється за цей жир, залишаючи вас у вмираючому стані. , застій ваги.
Дивись також
Ніжний базальний обмін
Коли ви починаєте дієту, все добре: ви починаєте бачити, що цифри на вагах падають. Але через кілька тижнів метаболізм звик до цих кількох калорій і почне спалювати менше. Те, що раніше було низькокалорійною дієтою, тепер стає нормальною калорійною дієтою для вашого організму, оскільки вона споживає стільки ж, скільки витрачає. Цей механізм, який штовхає вас у метаболічну могилу, називається адаптивним термогенезом.
Причини застою ваги
Існує кілька причин стагнації ваги:
- Вживайте більше калорій, ніж ми думаємо.
- Витрачаючи менше калорій, ніж ми думаємо (під час занять спортом, у повсякденному житті ...).
- Підтримуйте однакову кількість калорій протягом усього процесу втрати жиру.
Деякі приклади
Базовий метаболізм Марії становить 2000 калорій на день (це можна обчислити методом Гарріса Бенедикта в кінці цієї статті). Оскільки вона хоче схуднути, вона знижує її до 1700. Перші кілька тижнів вона втрачає вагу, але потім вона перестає худнути через адаптивний термогенез: її організм звик до нової ситуації, яку Марія знеохочує, припиняє дієту і починає їсти, як раніше, результатом є небажаний ефект відскоку, який змушує її повернутися до попередньої ваги кілька зайвих кілограмів.
Інший випадок-у Віри, яка діє на низькокалорійну дієту і багато займається серцем, щоб схуднути. Врешті -решт те саме відбувається з Марією, в якийсь момент вона перестає худнути, тому що її організм звик до цього. Його реакція: робіть більше кардіо і скорочуйте калорії. Він продовжує трохи скорочуватися, але ціною перетягування м’язів, а не жиру, і в якийсь момент знову застоюється.
Обидві людини перебувають у метаболічній могилі.
Як вийти з метаболічної могили?
Ось хороша новина: можна вирватися з метаболічної могили! Для цього вам потрібно буде знову стабілізувати свій метаболізм, який на деякий час проходить підтримуючу дієту. Після стабілізації ви можете повернутися до низькокалорійної дієти, але добре спланованої з самого початку.
Ідея полягає в тому, щоб поступово зменшувати дефіцит приблизно 500 калорій на день. Хороший спосіб це - щотижня знижувати 100 калорій. Звичайно, ніколи не забувайте про свою щоденну потребу в макроелементах.
За словами спортивного дієтолога, перед початком дієти для схуднення потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте щодня. Тобто, який рівень активності: якщо ви йдете на роботу пішки або на машині, якщо ви займаєтесь у спортзалі, якщо у вас малорухлива професія або це вимагає руху тощо. Багато людей завищують свої щоденні витрати, тому дуже важливо мати якомога точніше уявлення.
Більшість людей покращуються, змінюючи свої харчові звички. Надаючи пріоритет овочам та фруктам та значно скорочуючи кількість рафінованих вуглеводів, вони різко скоротять споживання калорій.Інший спосіб - це фізичні вправи: спортивні заняття дозволяють збільшити споживання калорій і все ж знизити жирові відкладення.
"Багато людей дуже погано сприймають обмеження калорій і вважають за краще більше займатися спортом", - говорить той самий спортивний дієтолог, про якого говорилося раніше. "Коли споживання калорій дуже низьке, дотримання плану також дуже низьке. Найкраще, що потрібно зробити, це подивитися, яке у вас споживання калорій, зменшити його на 300-400 калорій на день і подивитися, наскільки ваша вага. І ваші виміри. через 14 днів ".
З цим посиланням прийміть правильне рішення:
- Якщо ви різко зменшили свою вагу, це означає, що ви втратили тканини за межами жиру (переважно м’язи) у цій вазі, тому вам слід трохи збільшити споживання калорій.
- Якщо, навпаки, ви бачите, що ваша вага залишається незмінним або майже немає різниці, це означає, що ви завищили споживання калорій, і тому вам слід зменшити його.
- Якщо все йде добре, йдіть тим же шляхом і додайте обманне блюдо, час від часу потурайте якомусь капризу.
Розв’язання прикладів
У цьому сенсі у випадку Марії їй доведеться налагодити обмін речовин, а потім вона продовжуватиме поступово знижувати калорії обманне блюдо, в той час як у випадку Віри те саме, але їй слід змінити кардіо вправу на звичну вагу, що змусить її набирати більше м’язів під час спалювання жиру.
Поради, як уникнути перебування в метаболічній могилі
Ми знаємо, що ніхто не любить рахувати калорії, але це може бути дуже корисним при початку дієти. Багато разів недооцінюється те, що ми їмо, що не дозволяє нам прогресувати у схудненні. Використання програми протягом перших кількох тижнів дієти допоможе точніше усвідомити калорії, які ви споживаєте. Але будьте обережні, щоб не зробити це нав'язливою ідеєю: помірність має бути ключем.
Ще одна порада - уникати жорстких дієт, від яких ви в кінці відмовляєтесь. Набагато краще мати більш гнучку дієту, де можна їсти все і поступово зменшувати калорії. Результати можуть бути не такими швидкими, як в інших методах, але ми стежимо, щоб вони були тривалими (ми уникаємо ефекту відскоку).
Так само, як ваш метаболізм звикає до того, як ви харчуєтесь, він також звикає до того, як ви тренуєтесь. Ось чому ми рекомендуємо вам змінювати свої тренування і поєднувати свої тонізуючі процедури з кардіотренуванням, ходьбою, танцями ... Підняття ваги дуже важливо, коли справа доходить до схуднення, оскільки воно прискорює ваш метаболізм і збільшує споживання калорій під час і після тренування, серед інших чудових переваг.
Додайте до свого режиму тренувань розслаблюючі заняття: йога, пілатес, тай-чи ... Медитація також може бути корисною у цьому завданні: тиша допомагає досягти стану спокою, який є дуже практичним, коли йдеться про самоконтроль (не випивка) ).
Сподіваємось, що ми були вам корисні і що цього року ви досягнете всіх своїх цілей!
+ Показати джерела - приховати джерела Для розрахунку базового метаболізму за методом Гарріса та Бенедикта покладіться на веб -сайт SID - Італійського товариства діабетології. <