Продукти, багаті кальцієм: повний посібник
Кальцій: міцний союзник
Кальцій - один з мінералів, найбільш присутніх в організмі людини, дійсно важливий, оскільки він втручається в різні контексти: як ви напевно знаєте, він необхідний для формування зубів і скелета, а також для підтримки кісткової маси. Але він також відіграє важливу роль у процесах згортання крові, передачі нервових імпульсів та скороченні м’язів.
Правильне харчування: кількість кальцію
1000 міліграмів на день - це потреба кальцію для дорослої людини, зазначена у наших рекомендаціях. Ця кількість, очевидно, може змінюватися в залежності від статі, віку та конкретних станів: наприклад, вагітна жінка або жінка, що годує груддю, повинна приймати 1200 мг кальцію на день, тоді як жінка в постменопаузі повинна збільшити споживання до 1500!
Дивись також
Кальцій дорівнює молочному? Не тільки!
Якщо ви хочете зміцнити кістки, зверніться до молочних продуктів. Напівправдиве твердження, адже йогурт, пиріжки з сиром і сир крещенца-не єдине джерело кальцію для нашого організму.
Вегани та люди з непереносимістю молочних продуктів це добре знають і давно доповнюють цей мінерал споживанням зелених листових овочів, круп та горіхів або дрібної риби. Отже, навіть якщо молоко та сир містять багато кальцію, можна інтегрувати раціон з іншими продуктами, які забезпечують чудові дози кальцію і навіть у більш біодоступній формі.
Ви вважаєте себе "старою школою"? Спробуйте ці смачні шоколадні палички прямо зараз, щоб розтопити їх у чашці молока, багатої кальцієм!
Слід також мати на увазі, що хорошим джерелом легкозасвоюваного кальцію є мінеральні води з високим вмістом кальцію (понад 300 мг / л) та низьким вмістом натрію (менше 50 мг / л). Вживаючи 1,5-2 літри цих вод на день, навіть краще, якщо між прийомами їжі отримуватиме 450-600 мг кальцію на день. Звичайна водопровідна вода забезпечує в середньому 100 мг / л, тому ми також можемо вважати цей варіант цікавим джерелом кальцію.
Наслідки невживання кальцію
Нестача кальцію може викликати м’язові та черевні судоми, головні болі, дратівливість, сухість шкіри, карієс, ламкість нігтів та випадання волосся.
Коли дефіцит кальцію стає справжньою дисфункцією кістково -суглобової системи, можуть виникнути серйозні проблеми, такі як біль у кістках, ризик переломів, остеопороз у жінок у менопаузі та декальцинація кісток у літніх людей.
Гол + Футбол: список покупок
Скопіюйте та вставте цей багатий футболом список у свій смартфон і завжди носіть його з собою!
Витримані сири, Свіжі сири, Молоко, Йогурт, Кунжутний тахін, Рукола, Тофу, Молочний шоколад, Інжир сушений, Сардини, Скумбрія, Анчоуси, Ікра, Устриця, Кальмари, Восьминіг, Лосось, Агретті, Цикорій, Креветки, Радіккіо, Мангольд, Ріпка зелень, брокколі, ендівій, артишоки, шпинат, соєві боби, квасоля, нут, апельсин, капуста, темпе.
Ви мовчали? Продукти, багаті кальцієм, далекі від нашого уявлення про молоко і тільки молочні продукти! Давайте відкриємо найцікавіші категорії.
Ароматичні трави, найбільш універсальні
Ви маєте непереносимість лактози і не знаєте, як компенсувати споживання кальцію? Цікавим рішенням може стати збільшення використання ароматичних трав, таких як м’ята, чебрець, базилік, майоран, орегано або шавлія для ароматизації ваших страв або приготування смачних настоїв. Ці продукти з магічною силою сприяють забезпеченню кальцієм у повсякденному житті.
Соя, бобові та східні ароматизатори
Протягом багатьох років соя у формі квасолі - або едамаме - стала головним героєм столів любителів найекстравагантніших кухонь та тих, хто найбільше уважно ставиться до їхнього благополуччя: цієї смачної закуски, яку можна приготувати за кілька хвилин з додаванням дрібної солі, насправді відомий своїм вмістом вітамінів, магнію та калію, а також високим відсотком кальцію.
Іншими маленькими союзниками наших кісток є біла квасоля, дуже багата клітковиною, білком, залізом і калієм, а також сочевиця.
Ви прихильник східної кухні? Спробуйте додати до свого раціону деякі сорти водоростей, ще одне важливе джерело кальцію. Подумайте, що морські водорості "Пробудись" містять 1380 мг, тоді як водорості Комбу - близько 880 мг, а водорості Вакаме - 950 мг.
Сухофрукти, яка пристрасть!
Як його споживати, це вже не проблема: жменю насіння в гарному літньому салаті, випивши смачне мигдальне молоко (багате вітаміном Е і калієм) або як післяобідній голодомор для перекушування між однією зустріччю та іншою. Сухофрукти є незамінним джерелом кальцію: використовуйте його добре!
Апельсини: не тільки вітамін С.
Одна склянка апельсинового соку містить 70 мг кальцію, а також високий вміст вітаміну С. Тому зелене світло для смузі, соків, центрифуг. Зрештою, чи знаєте ви кращий спосіб розпочати день навіть у компанії дітей?
Хочете смачну альтернативу? Спробуйте цей смачний цитрусовий маринований окунь: справді оригінальна закуска!
Інжир: корисні та дуже смачні плоди
Інжир, як свіжий, так і сушений, багатий кальцієм, залізом та каротиноїдами - трьома речовинами, які впливають на здоров’я кісток, зору та шкіри. Просто подумайте, що вісім сушених інжирів містять приблизно таку ж кількість кальцію, як і склянка молока, не дивно, чи не так?
Зелені листові овочі для тих, хто більш уважний до жирів
Чи знаєте ви, скільки кальцію міститься приблизно в 100 грамах шпинату? 56 мг! Листова зелень, така як шпинат, капуста, капуста і брокколі - це суперпродукти з усім необхідним для нашого організму, включаючи наші кістки! Порада любителям шпинату: спробуйте їх і сирими, з невеликою кількістю лимонного соку, багатого на вітамін С!
Сардини: маленькі, але ... міцні!
Риба також грає свою роль. Ці маленькі морські тварини, відомі як низькокалорійні риби, а також є фантастичним джерелом вітаміну В12, містять вітамін D, який сприяє синтезу кальцію. Інші друзі моря, багаті кальцієм, - анчоуси та лосось для тих, хто любить ласуни.
Таким чином, кальцій - це дуже важливий мінерал для нашого організму, який не можна пропустити в нашому щоденному раціоні! Насправді ми повинні засвоювати 1000-1200 мг на день, підтримуючи велику кількість зелених листових овочів, жменю мигдалю, заготовку на основі сої або, можливо, приємний ранковий апельсиновий сік або смачну смажену рибу, або краще, ніж сардини !
