15 хвилин спорту на день: вправи для виконання вдома
У бурхливому повсякденному житті іноді ми забуваємо, наскільки важливо займатися деякими фізичними навантаженнями. Насправді спорт допомагає нам не тільки залишатися у формі, а й захищати своє здоров’я та покращувати своє здоров’я. Особливо в осінні та зимові місяці може статися так, що вам не хочеться бігати або ходити в спортзал. Однак є рішення: 15 хвилин спорту на день - це чудовий спосіб не нехтувати фізичними вправами і відчувати себе краще!
Спортивна програма
- Працюйте на одній ділянці тіла в день: прес у понеділок, стегна у вівторок ...
- Ці вправи дозволяють зміцнити м’язи, також діють як антистрес, допомагають врівноважувати та координувати рухи.
- У вихідні дні підтримуйте кардіотренування, щоб збільшити працездатність та витривалість серця.
- За 15 хвилин ви можете виконати 3 підходи кожної вправи, але ті, хто має час або вже трохи навчений, можуть зробити 5 підходів.П’ятниця - це просто день розтяжки.
- Перед кожним заняттям проводиться легка розминка і після вправи на розтяжку (яку ви можете вибрати з тих, що вже заплановані на п’ятницю).
Дивись також
Підготовка
Ви створюєте простір навколо себе і стаєте перед дзеркалом, щоб виправити своє положення або рух, якщо це необхідно. Ідеальним є виконання вправ натщесерце, щоб спалити якомога більше калорій і уникнути ризику відчути це святкове відчуття нудоти. Небезпечно працювати натщесерце, поки ви не зробите кардіотренування. біля вас є вода. випивайте трохи між однією вправою та іншою, як тільки відчуєте потребу.
В ідеалі, ви повинні використовувати килимок для своїх вправ, наприклад, той, що є на Amazon. Ніколи не робіть вправ на ліжку, оскільки воно занадто м’яке і болить у спині.
Корисно знати: якщо у вас є всього 15 хвилин на день, ви із задоволенням дотримуватиметесь цього розкладу, додавши кардіотренування у вихідні. Ті, у кого трохи більше часу, можуть вибрати сеанс розтяжки в п’ятницю в кінці кожного тренування.
Нарешті, між одним комплексом вправ та іншим, дозвольте собі 15 секунд часу на відновлення з 5-6 повними вдихами: вдих через ніс з подальшим довгим глибоким видихом через рот.
Понеділок: абс
Підйомники тулуба
Ця вправа служить для зміцнення прямого м’яза живота.
Вихідне положення: лежачи, ноги покласти на стілець або ліжко так, щоб коліна були вирівняні зі сідницями, щоб уникнути проблем зі спиною. З руками за шиєю підніміть тулуб вгору, спрямовуючи плечі до колін, потім поверніться вниз з вдихом.
Зробіть 3 підходи по 15 вправ.
Зміцнення поперечної м’язи
Вихідне положення: на четвереньках почніть з витягнутими перед собою руками, а потім переведіть лікті замість рук. Тримайте живіт і тримайте спину прямо. Залишайтеся в положенні з ліктями вперед не менше 15 секунд і повторіть операцію 2 або 3 рази.
Посилення косих м’язів
Вихідне положення: Ляжте на спину зі зігнутими ногами, а п’яти притисніть до сідниць, щоб спина міцно трималася на землі. Потім піднесіть щиколотку першої ноги до коліна, отримавши її повне відкриття. Поклавши руки за шию, глибоко вдихніть і підніміть тулуб, обертаючи його: направте ліве плече до правого коліна і навпаки.
3 підходи по 15 вправ вліво, потім вправо.
Сідниці: відведення стегна
Вихідне положення: лежачи на боці, опустивши голову на зігнуту руку, ми підводимо 2 ноги, зігнуті перед животом. Витягуємо ногу, яка знаходиться перед нами, потім робимо 5 невеликих рухів вгору -вниз. вправа не повинна не контактувати ні з землею, ні з коліном нижнього.
3 комплекти по 10 груп рухів.
Сідниці
Вихідне положення: лежачи на землі з п’ятами близько до сідниць, сідниці підняті на кілька сантиметрів. Таз слід піднімати, поки сідниці не скоротяться.
Вівторок: адуктори стегон
Присідання
Вихідне положення: сидячи на стільці, край сидіння буде серединою стегна: вирівнявши щиколотки, ви піднімаєтесь, тримаючи руки витягнутими перед собою, щоб відновити рівновагу. Потім знову спускаєтесь, торкаючись стільця. Ви видихаєте як ти піднімаєшся.
3 комплекти по 15 присідань.
Задня частина стегон
Вихідне положення: стоячи перед кріслом, він кладе одну ногу позаду на сидіння стільця. Тримаючись за опору для підтримки рівноваги, стопа згинається назад до сідниці, видихаючи. Під час виконання руху два коліна стоять поруч, а живіт щільно закритий.
3 підходи по 20 рухів на сторону.
Аддуктори
Вихідне положення: ляжте на бік, одну ногу зігніть вперед і підніміть іншу пряму. Після завершення руху підніміть і опустіть пряму ногу, поки вона не торкнеться підлоги.
5 комплектів на ногу.
Наприкінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для попереку та спини. Якщо є можливість приєднатися до вправи для розтягнення шийки матки.
Середа: спина / задні плечі
Повна вправа для спини
Вихідне положення: сидячи на стільці, взяти вагу і піднести її до середини гомілки. Стисніть прес і підніміть вагу над головою, не вигинаючи спину.
3 підходи по 15 рухів.
Посилення великих спин
Для цієї вправи ми рекомендуємо використовувати гантелі вагою не менше 2 кг, які можна знайти на Amazon.
Вихідне положення: стоячи, з вагою, тримайте руки прямо і витягніть спереду. Опустіть руки на висоту сідниць, а потім підніміть їх. Під час фази спуску плечі максимально опускаються, щоб лопатка працювала добре. Ви надихаєте себе під час підйому, тобто під час зусиль.
3 підходи по 15 рухів.
Зміцнення ромбоподібних м’язів
Для цієї вправи вам потрібна допомога гумки. Якщо у вас його немає, ви можете легко знайти його на Amazon.
Вихідне положення: стоячи, з витягнутими руками, тримати гумку перед собою і тягнути, поки вона не торкнеться грудей. Вдихніть, розкриваючи руки.
3 підходи по 15 рухів.
Наприкінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для сідниць і попереку. По можливості також зробіть розслаблення трапецієподібних м’язів, призначене на п’ятницю.
Четвер: Трицепс живота на талії
Живіт: підйом тулуба
Вихідне положення: ляжте, поклавши ноги на стілець так, щоб коліна були вище сідниць, занесіть руки за шию, а потім підніміть тулуб до колін під час вдиху.
3 підходи по 15 рухів.
Вправа, щоб загострити своє життя
Щоб виконати цю вправу, допоможіть собі двома гирями або палицею.
Вихідне положення: сидячи на стільці, витягніть руки, не витримуючи ваги. Повертайтеся в обидві сторони, намагаючись залишатися нерухомим з витягнутими руками. Будьте обережні, тримайте спину прямо, тулуб трохи зігнуте вперед.
Чергуйте по 30 обертів вліво і вправо.
М'язи трицепса
Вихідне положення: сидячи на стільці, спиною до спинки, ви витягаєте руку над головою, тримаючи зап'ястя та лікоть вирівняними. Тим часом, іншою рукою важко утримується, піднімаючи і піднімаючи руку.
Ви вдихаєте, коли ваша рука піднімається.
Наприкінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для сідниць і попереку.
П’ятниця: розтяжка
Нижче ми наводимо всі вправи на розтяжку, які потрібно робити у п’ятницю та в інші дні після тренування. Розтяжка необхідна, оскільки вона служить для розтягування та розслаблення м’язів після фізичних навантажень або навіть після багатогодинного сидіння - часто у неправильному положенні.
Ми пропонуємо вам виконувати ці вправи, приглушуючи світло та під фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть кращими!
Крім того, важливо добре дихати, коли тіло займає вихідне положення.
Витягніть руки перед собою, стоячи на колінах. Потім плавно повертайтесь, хребці за хребцями, коли ви вдихаєте. Будьте обережні, щоб не вигнути шию. Повторіть вісім разів.
Поради: Приглушіть світло, включіть фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть кращими!
Дихайте добре: - Дихайте, коли ви розташуєте своє тіло - Дихайте нормально, але наполягайте на диханні протягом більш тривалого періоду, зберігаючи поставу.
Розтягування попереку і задньої частини стегон
Сядьте, покладіть праву руку на ліву ногу, не тягніть за ногу. Видих дуже повільний, щоб сприяти гнучкості. Розтягніть стегно, литку, поперековий відділ і велику спину.
Повторіть 3 або 4 рази протягом 15 секунд.
Жаба
Ляжте зі зігнутими ногами і тримайте вагу тіла біля підлоги. Розкрийте стегна в сторони, зігнувши ноги в колінах і розвевши руки. Як тільки ви приймете положення жаби, утримуйте її 2 хвилини. За цей час ми відчуваємо всі свої м’язи: трицепс, спину, сідниці. .. опуститися на землю.
Розтягування сідниць і попереку
Сидячи, ви опускаєте тулуб і рухаєтесь руками по землі якомога далі перед ним, повертаєтесь назад, розгортаєтесь, розтягуєтесь, розтягуєтесь, потім вдихаєте у вихідне положення.
Виконати 3 рази.
Зніміть напругу шийки матки і розслабте трапецію
Сидячи з прямою спиною і відкритими грудьми, покладіть руки на коліна. Підводите вухо до плеча по черзі вправо і вліво. Частота дихання залишається повільною.
2 рази з кожної сторони, щоразу зберігаючи 15 секунд.
Розслаблення стегон і сідниць
Ляжте на живіт, покладіть лоб на одну руку, іншу руку зігніть, щоб схопити щиколотку. Спробуйте піднести п’яту до сідниць, не відриваючи стегна від килимка.
Ми зберігаємо позу протягом 15 секунд. Виконувати двічі на ногу.
