Косий черевний прес: всі вправи для зовнішніх і внутрішніх м’язів
Коли ми думаємо про примірку купальника, ми рідко згадуємо про косі черевні преси. Уся наша увага зосереджена на хрускітах, дошках і вправах для нижніх черевців, а ми забуваємо про косі черевні преси, так само важливо, щоб усунути цей дратівливий живіт!
Ми з alfemminile входимо до комітету "не забувайте жодного черевного преса": з цієї причини ми хочемо приділити всю увагу, яку вони заслуговують, бічним черевцям, показуючи вам найкращі та найефективніші вправи для зовнішнього та внутрішнього косого живота! пляшку води у вас під рукою і дізнайтеся, як робити черевний прес!
Бічні черевні преси: найефективніші вправи
Тренування преса вдома - це просто, якщо ви знаєте, які вправи виконувати, і це може заощадити вам багато часу, грошей і критичних поглядів тих, хто проводить години і години в тренажерному залі. Ось чому ми хочемо порекомендувати дві наші бічні вправи для живота, оскільки вони прості у виконанні та дійсно ефективні.
Дивись також
Перший не вимагає будь -якого типу інструменту і є версією класичної дошки, переглянутою в косому ключі. Дотримуйтесь прикладу з відео та не забувайте утримувати положення щонайменше 30 секунд, поступово збільшуючи утримання у міру проходження тренування. За допомогою цієї вправи ви тренуєте косий прес, дізнаєтесь, як схуднути стегна, і станете на крок ближче до свого плоского живота!
Щоб точно зрозуміти, як робляться косі черевні відділи живота, подивіться відео!
Друга вправа, з іншого боку, вимагає використання інструменту, який вам доведеться купити, але який також буде дуже корисним в інших випадках, наприклад, під час тренування рук: штанга.
Завдяки їй, по суті, ви зможете вдосконалити скручування - одну з вправ, яка передбачає більшу кількість косих м’язів живота. Підвішуючи штангу, підніміть ноги під прямим кутом і перемістіть їх спочатку вправо, потім вліво. Якщо ви до цього не звикли, ця вправа може бути особливо напруженою: тому постарайтеся досягти максимального рівня скручування, але не перебільшуйте косі м’язи живота.
Зробіть 15 повторень на кожну сторону, загалом 3 підходи.
Як тренувати зовнішні косі черевні преси
Хоча вправи, які ми щойно вам показали, дійсні для всіх бічних черевних пресів, те, що ми хочемо вам зараз показати, більше зосереджується на зовнішніх косих черевних пресах.
Почніть з того, щоб взяти дволітрову пляшку або щось подібне важке і зігнути тулуб уздовж лінії стегна, намагаючись не вигинати спину.
Зробіть по 20 повторень з кожної сторони, загалом по 3 підходи і завжди пам’ятайте про перерву між підходами на одну хвилину.
Не забудьте про внутрішній косий прес!
У той час як бічні черевні відділи живота часто не помічаються, внутрішні косі черевні відділи живота ще більше недооцінюються. Тим не менш, вони також необхідні для належного тренування та для формування сформованих м’язів живота!
Внутрішні косі черевні преси розташовані в глибині живота і мають завдання захищати і підтримувати внутрішні органи та хребет: чим вони розвиненіші, тим більше вони уникнуть дратівливих болів у спині.
Щоб тренувати свій внутрішній косий прес, ми пропонуємо вам переосмислити класичний хруст.
Починайте в положенні лежачи, правою ногою на землі, а лівою на правому коліні; залиште ліву руку витягнутою на підлозі, а праву руку покладіть під шию. Піднесіть праву руку до лівого коліна і повторіть рух не менше 15 разів. Перевірте своє дихання і переконайтесь, що ви відчуваєте, як тягнуться ці бічні м’язи живота! Як тільки ви закінчите з однією рукою, почніть з іншої і зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен: ваші вправи для живота для жінок підійшли до кінця!
