Тренування вдома: найкращі вправи для комфортного проживання у вашому домі
В останній рік більше, ніж будь -коли, обставини не завжди дозволяли нам виходити на пробіжку або кататися на велосипеді, але все одно можна носити спортивний одяг і займатися спортом вдома! Ви хотіли сісти на диван і стежити за своїм розкладом. Улюблений телевізор? Неможливо! Найголовніше - бути обережним, щоб не травмуватися, і виконувати вправи правильно. Подивіться це коротке відео, щоб уникнути помилок і не завдати фізичної шкоди!
Виберіть місце для виконання вправ
Якщо ви живете на невеликому просторі, немає необхідності інвестувати у професійне спорядження для вашої спортивної програми. В ідеалі у вас має бути трохи місця, щоб розкласти килимок, щоб ви могли без проблем розтягнути руки та розтягнути ноги. Іншими словами, візьміть собі місце, щоб мати можливість виконувати кожну вправу, залишаючи потрібне місце для вашого тіла.
Якщо у вас є велика кімната і ви можете обладнати фітнес -куточок для щоденних тренувань, все, що вам потрібно, це килимок для йоги, можливо, якісь невеликі аксесуари або м’яч для тренажерного залу.
Ви також можете створити власний тренажерний зал вдома, в підвалі або в одній із спалень. У цьому випадку ви можете взяти велотренажер і поставити його перед телевізором, щоб крутити педалі перед онлайн -уроком. Якщо ви не віддаєте перевагу тверезості вправ, які використовують тільки вагу вашого тіла, щоб зміцнити вас. Найбільш класичні вправи, які улюблені для випробування вдома, - це, безумовно, присідання або віджимання.
Дивись також
Найкращі спортивні вправи для тренування вдома
Найпоширеніший вид спорту, яким можна займатися вдома, часто асоціюється з ваговим обладнанням, але не кожному пощастило мати вдома еліптичний велосипед або бігову доріжку. Таким чином, ви можете тренуватися з силовими вправами, фітнесом або розтяжкою, поки ваші прес, спина, руки та ноги отримують від цього користь!
Яке найкраще обладнання з найкращим співвідношенням ціна -якість? Без сумніву, скакалка. Вправи зі скакалкою надзвичайно ефективні для кардіо і дуже енергійні, дуже швидко перетворюючи і тренуючи тіло і серце.
Йога все ще є королем спорту вдома, який, крім впливу на наше тіло, також діє на нашу нервову систему, нашу концентрацію та розум.
Розминочні вправи для виконання вдома
Перш ніж стрибати з мотузки або робити присідання та віджимання, розігрійтеся! Щоб уникнути напруження м’язів, особливо вранці, та ризику травм, бажано активувати тіло повільно і поступово.
Якщо ви займаєтесь спортом удома ввечері, ваше тіло вже стане більш активним, і ви зможете зменшити ці вправи. Але будьте обережні, щоб отримати правильний номер, якщо ви не рухалися цілий день.
- Приготуйтесь і розтягніться. З ногами паралельно і міцно закріпленими на землі, стисніть живіт і сідниці, опустіть плечі і підніміть руки долонею до долоні над головою.
- Потім без зусиль потягніться до підлоги, зупинившись, коли потяг почнеться. Залишайтеся на цій межі і зверніть увагу на кріплення ваших ніг до землі, добре дихайте, розслабте спину. Вставайте повільно і поступово.
- Розтягніться в сторони, ноги витягніться трохи більше ширини стегон, і, не рухаючи тазом, з прямою рукою випряміть стегна і талію.
- Потім зійдіть на карачки і витягніть одну ногу назад, коли витягнете протилежну руку вперед. Напружте м’язи живота, випряміть руку і ногу і утримуйте рівновагу. Зробіть те ж саме з іншого боку.
- Потім ляжте на підлогу біля стіни, підніміть ноги, щоб утворити прямий кут, тулубом на підлозі, а ногами - до стіни. Цим рухом ви повинні відчути напругу в задній частині ніг.
- Обережно вставте і сядьте на стілець спиною до стіни і залишайтеся там. Це розігріє ваші стегна, видавить прес і не допоможе вам покласти руки на чотирикутники!
- Нарешті, знову встаньте, щоб продовжити наступні стрибки.
Серцево-судинну вправу робити вдома
Щоб підвищити витривалість, поки дихання не закінчиться, спробуйте пройти тренувальний цикл з інтенсивними інтервалами та коротким часом відновлення. Основною перевагою є різноманітність, і ви можете збільшити кількість сеансів і повторів, щоб збільшити складність.
Інтенсивність і кардіо, нічого краще впливати на ваш метаболізм і навіть працювати над схудненням, якщо це ваша мета.
Послідовність для початку: стрибки, присідання, швидкий біг підтюпцем у положенні, як боксер, і стрибки вперед. Почніть з одного підходу, а потім збільшуйте кількість повторень, коли вам стане легше. Якщо доступний час короткий, то варіюйте вправи: одного дня комплекс з двома вправами, наступного дня інший комплекс з двома іншими і так далі.
1. Стрибки домкратів
Для розігріву та підготовки тіла до імпульсів. Інші переваги включають стегна, прес і плечі.
Вихідне положення: встаньте разом ноги, напружте м’язи живота і сідниць.
Рух: відкрийте ноги для стрибка і закрийте їх. Одночасно витягніть руки, поплескайте долонями над головою і поверніться вниз.
Пам’ятайте, що тисніть животом, стискайте промежину і залишайтеся прямо.
Рекомендовано: 10 повторень, якщо вам буде легко, почніть з 15!
2. Присідання
Оптимально для стегон і сідниць. Інші переваги для преса та попереку, якщо поясний пояс розташований правильно.
Вихідне положення: стоячи вертикально, ноги паралельні ширині стегон. Скоротіть живіт і сідниці.
Рух: ніби сидячи у уявному кріслі за спиною, зігніть ноги (зігнуті коліна не повинні виходити за межі ніг). Це сідниці, які рухаються назад: насправді, коли ви спускаєтесь, вони відштовхуються назад. Тулуб залишається прямим.
10-15 повторень протягом 4 секунд. Регулярно дихайте.
Порада: Щоб уникнути згинання спини вперед або назад, ви можете допомогти рукам у положенні для молитви.
Для більш просунутого рівня можна взяти гантель і супроводжувати присідання з розгойдуючим рухом, піднімаючись до передньої частини грудей і опускаючись вниз.
3. Біг підтюпцем з боксом
Чиста вибухонебезпечність, переваги для щиколоток, ніг і рук.
Це досить проста вправа: бігайте на місці, але стискайте живіт і підтримуйте спину. Робіть маленькі, швидкі кроки і, як боксер на тренуваннях, давайте невеликі прямі удари супернику або уявну сумку перед вами, стискаючи руки.
Тренуйтесь протягом 5 хвилин. Будьте обережні і не робіть це занадто короткий час!
4. Відрижки
Для зміцнення м’язів верхньої частини тулуба вони також приносять користь серцю, грудям та стегнам.
Цю вправу потрібно акуратно повторювати, щоб добре вивчити жести і не поранитися поспіхом. Перед ефективним виконанням бурпі необхідно освоїти рух; насправді ця вправа дозволить вам досягти плоского живота.
Рухи: Вихідне положення стоячи, потім нахиліться і, підстрибнувши, перейдіть у сплющене положення, зробіть рух, що нагадує віджимання, підведіть ноги близько до рук у невеликому стрибку і вставте. Якщо вам більше подобається, ви можете стрибати на ноги з піднятими руками, плескаючи в долоні.
Почніть з 5 бурпі, не поспішайте. Добре контрольована фізична активність набагато краще вплине на ваше тіло, ніж погано виконані вправи.
5. Випади
Для поліпшення загальної постави тіла та, серед інших переваг, є також стегна, задні ноги та сідниці.
Вихідне положення: Встаньте зі стиснутим коліновим поясом і сідницями, ви можете тримати руки на стегнах.
Рух: Зробіть великий крок вперед правою ногою, як справжній лицарський випадок. Зігніть обидві ноги, тримаючи тулуб прямо; праве коліно залишається на одній лінії зі стопою (інакше ви можете собі нашкодити). Задню ногу можна розсунути - мета - зберегти рівновагу і опустити таз. Поверніться у вихідне положення і чергуйте вправу на лівій нозі.
10 повторень кожною ногою. Якщо ваші ноги розігріваються, це означає, що ви виконуєте вправу правильно!
Порада: Навіть найдосвідченіші можуть використовувати обтяження для цієї вправи.
Ключ до досягнення ваших спортивних цілей: Регулярно займайтеся спортом
В англійській мові чітко визначена вправа називається "фітнес-рутина", вислів, що позначає "регулярні вправи, щоб зробити спортивну діяльність ефективною".
- Складіть план і дотримуйтесь його.Принаймні двічі на тиждень або через день (найкращий спосіб досягти результатів і привести тіло та серце в тонус), не відволікайтеся.
- Чи проводите ви свої заняття вранці, ви виходили напередодні ввечері і погано спали? Дурних виправдань немає. Якщо ви відчуваєте себе дуже слабким, зменшіть послідовність, але дотримуйтесь темпу тренування.
- Кілька разів на день розміщуйте нагадування на телефоні.
- Покладіть зображення спортивного тіла, яке мотивує вас, на холодильник або у дзеркало у ванній!
- Ви коли -небудь замислювалися над 30 -денним викликом? Непоганий спосіб змусити себе регулярно займатися спортом.
Розумні аксесуари для занять спортом вдома
Як ми згадували в попередніх вправах, маленькі гантелі або гирі (важкі м’ячі з ручками) можуть посилювати деякі рухи. До них належать присідання під час використання гирі або використання обтяжень для щиколоток для бігу на місці.
Якщо ви хочете попрацювати над певними вправами на напругу, ви також можете вибрати рухи за допомогою гумки. Гумка - це недорогий аксесуар, який дозволяє працювати з подовжувачем.
Для сталевих пресів немає нічого подібного до черевного м’яча, щоб у десять разів помножити ефекти вправи. Це також не займає багато місця.
Але ви також можете виготовити власні аксесуари для фітнесу, маючи під рукою засоби: пляшки, наповнені водою або піском, пакети з рисом або банки середнього розміру, позбавлять вас від неприємностей, коли ви розбиті.
