Маєте проблеми зі сном? 6 ідеальних продуктів для поліпшення вашого сну
Поганий сон і погана якість сну впливають на весь наш день. Насправді вони можуть впливати не тільки на втому та брак енергії, але і на нашу вагу, апетит, фізичну активність або регулювання температури тіла.
Для поліпшення якості сну необхідно звертати увагу на різні фактори, перш за все на дієту.Щоб краще спати, відчувати себе добре кожен день і мати заряд енергії, здорове харчування, де є ці продукти, має істотне значення.
Як підвищити рівень мелатоніну
Мелатонін - це гормон, який виробляється в «темну» фазу дня. Його основна функція-сприяти сну, регулюючи добовий ритм, тобто 24-годинний цикл, який контролює тіло. Оскільки він розподіляється по всьому тілу, його дія поширюється на більшість органів людського тіла. Мелатонін-гормон який синтезується з незамінної амінокислоти триптофану. На ранніх стадіях триптофан перетворюється на серотонін, нейромедіатор, відомий також як "гормон щастя", пов'язаний зі здоровим сном.
Концентрація серотоніну в мозку пропорційна концентрації триптофану в крові та мозку. У свою чергу, завдяки серотоніну ми отримуємо мелатонін. Тому важливо, щоб дієта була джерелом триптофану, щоб організм міг природним чином синтезувати ідеальну кількість серотоніну та мелатоніну, але для цього йому потрібна присутність інших поживних речовин, таких як вуглеводи, омега-3 жирні кислоти, магній та цинку.
Дивись також
6 продуктів, які допомагають заснути
1. Цілісні зерна (рис, овес, пшениця, кукурудза). Це джерела триптофану, необхідного для вироблення серотоніну, а отже, і мелатоніну. Крім того, ці продукти забезпечують високий вміст вітамінів групи В, які є найбільш корисними для функціонування нервової системи. Вони також є продуктами, багатими вуглеводами, необхідними для всмоктування триптофану.
2. Молочні продукти (свіжий сир, йогурт і молоко). Вони багаті триптофаном, особливо сиром, а також забезпечують мінерали, такі як магній і цинк, необхідні для поглинання триптофану.
3. Продукти харчування, які є джерелом Омега -3 (жирна риба або жирна риба, наприклад, тунець, лосось, форель, сардини, анчоуси). Вони містять жирні кислоти, багаті омега -3. Вони допомагають зменшити такі симптоми, як тривога та порушення сну.
4. Масло насіння (волоські горіхи, мигдаль, арахіс). Це продукти, багаті вітамінами групи В. Дефіцит цих вітамінів може призвести до змін у центральній нервовій системі.
5. Банан. Він має високий вміст вітамінів, мінералів і забезпечує організм швидким постачанням енергії. Крім того, він містить триптофан, який допомагає підвищити рівень серотоніну.
6. Ананас. Він багатий вітамінами і мінералами. Він також містить активні сполуки, які стимулюють вироблення серотоніну. У той же час інші компоненти ананасу заспокоюють тривогу. Якщо ананас вживати ввечері, перед сном, мозок перетворює триптофан в мелатонін, гормон сну, тому його споживання пов'язане з кращим відпочинком. Крім того, він також сприяє травленню.
Інші поради щодо харчування, які допоможуть заснути
Важливо не тільки говорити про продукти, які допоможуть заснути, але також важливо враховувати ряд загальних заходів і, найголовніше, чого не варто робити:
- Уникайте великих страв.
- Уникайте вживання алкоголю.
- Уникайте вживання кави, шоколаду або тютюну перед сном.
- Не їжте кислої їжі перед сном.
- Вечеряйте за 1-2 години до сну, оскільки може трапитися важке травлення, і в результаті цього неможливо заснути.
Пропозиція меню, що сприяє сну
Прикладом ідеальної вечері, яка допоможе покращити ваш сон, буде:
По -перше: "салат, що складається з вареного коричневого рису, сончіно, помідорів, зеленого перцю, волоських горіхів, свіжого сиру і заправлений бальзамічним оцтом, олією та сіллю.
Друга страва: запечена форель з часником і лимоном.
Десерт: скибочка ананаса.
Різноманітне харчування, що складається з усіх груп продуктів харчування, і правильна організація їх споживання - найкращий спосіб підтримувати серотонін у постійному стані. Середземноморська дієта - це зразок для наслідування, оскільки вона базується на збалансованому та різноманітному харчуванні, адаптованому до потреб кожної людини.
Нарешті, слід пам’ятати, що не повинно бути надмірного споживання цих продуктів, але все потрібно споживати в належній мірі, не перебільшуючи з кількістю. Важливо знати, що ці продукти допомагають поліпшити ваш сон, але вони не мають чудодійного впливу на наш організм. Їх необхідно інтегрувати з іншими продуктами харчування, щоб отримати дієту з подвійним ефектом: ви не тільки краще спатимете, але й заохочуватимете здорову дієту, ідеальну для підтримки форми.
