Розминка: кілька простих кроків, щоб підготувати своє тіло до тренувань
Розминка-це чудовий спосіб розпочати тренування! Простий, швидкий, але дуже корисний спосіб підготувати ваше тіло від ніг, рук та черевного преса до спортивних або змагальних зусиль. Якщо, навпаки, вам потрібно надати тонус, подивіться це відео та відкрийте найбільш підходящі вправи йоги, щоб змінити м’язи свого тіла, це надзвичайно весело. Гарного навчання та гарного зору! І один, і два, і три!
Розминка перед тренуванням у тренажерному залі та під час тренування
Розминка м’язів - це фундаментальний етап, який не варто недооцінювати для безпеки тих, хто займається спортом.
Ті, хто займається спортом, завдяки розминці значно покращують свою працездатність, зосереджуються на зусиллях і захищаються від будь-яких травм. Крім того, він прибуває готовий фізично, але і психологічно до серйозного тренування, яке включає м’язи рук, ніг, спини, сідниць, словом, всього тіла. Фізику абсолютно необхідно поступово звикати до параметрів руху та навколишнього середовища. Перед самим тренуванням важливо адаптуватися до температури, висоти, вологості, підготувати серце, легені, суглоби та м’язи до фізичних навантажень, виконувати основні підготовчі вправи, які стають все більш необхідними, особливо з плином років. Тіло та розум за допомогою вправ на розминку м’язів готуються до найкращого протистояння спортивній діяльності.
Вправи на розминку: переваги розминки та як тренуються зірки
Розминочні вправи використовуються спортсменом для роботи над собою для збільшення функціональних можливостей серця і легенів з огляду на сильну втому. Під час розминки серцевий ритм поступово прискорюється, поки він не стане готовим до занять спортом.
Підвищення температури тіла з плюс -мінус 36 ° до 38 ° - 39 ° покращує роботу м’язів і робить сухожилля значно еластичнішими. Розминка, крім поступового збільшення частоти серцевих скорочень, змушує набагато більше крові та кисню потрапляти до м’язів, що змушує рухи набувати швидкість та плавність. Більша кількість синовіальної рідини живить хрящі суглобів, уникаючи пошкоджень тертям через відсутність змащення, як у шестерні, недостатньо змащеній. Ті, хто оптимально розігрівається, можуть займатися спортом, не страждаючи від втоми, з більшими результатами і з меншим болем у м’язах, ніж ті, хто починає тренуватися холодно.
Розминка: як виконувати кожну конкретну вправу для ніг і рук
Коли зовнішня температура нижче 12 °, ви повинні накрити м’язи, які мають працювати, відповідним одягом, щоб захистити їх від холоду та розігрітися, щоб підвищити температуру тіла, як якщо ви тренуєтесь у спортзалі, так і якщо Ви робите це на свіжому повітрі. "Щоб уникнути зневоднення, потрібно багато пити. З іншого боку, якщо йде дощ, використання К-вай допомагає вам не втрачати тепло тіла, отримане під час розминки. Якщо ви виконуєте розминочні вправи на світанку, краще продовжити їх на більш тривалий час. Якщо ви побіжете перед розминкою, то спочатку досягнете достатньої температури тіла. Ці розминочні вправи можна виконувати в будь-якому віці. Важливо відрегулювати тривалість та інтенсивність зусиль відповідно до стану здоров’я, звички тренуватися та віку.Якщо ви трохи старше, краще розігріватися довше, але менш інтенсивно.
© GettyImages-
Загальні та специфічні вправи на розминку
Під загальними розминочними вправами ми маємо на увазі фізичну активність від ходьби до бігу, велотренажера або гребного тренажера протягом приблизно десяти хвилин для підвищення температури тіла, а потім розминки в русі, як присідання. Спеціальна розминка, з іншого боку, зосереджена на рухах, спеціально пристосованих до фізичних навантажень, які будуть виконуватися пізніше, вона базується на вправах, що виконуються відповідно до тієї частини тіла, з якою ви хочете діяти з тренуванням, а також яким видом спорту ти хочеш займатися після підготовки. Вправи для розминки м’язів безліч і різноманітні; багато з них не втомлюють, зусилля помірне. Однак слід сказати, що навіть ті, що мають меншу інтенсивність, все ще є необхідними для поліпшення спортивних результатів. Ці розігріваючі вправи поступово прикладають зусилля до м’язів, щоб уникнути хворобливих контрактур або травм. Професійна розминка передбачає фазу вправ на суглобах і фазу аеробної активності. Спеціальна розминка, з іншого боку, включає в себе певні рухи для частини тіла, яку потрібно тренувати, і для спортивної діяльності, якою ви хочете займатися. Наприклад, обертайте шию, відкривайте і закривайте руки, скручуйте тулуб вліво і вправо, обертайте руки вперед -назад, обертайте тулуб по колу, обертайте ноги, крок домкратами, а також удари правою і лівою сторонами. Виконуючи більш інтенсивні вправи, ви спочатку почнете потіти і задихатися. Але все це справа звички та прихильності. Ви можете виконувати віджимання тулуба на прямих ногах, обертання стегнами, присідання, вправи на живіт для спини, обидві обертання руками, обертання передпліччям, обертання зап'ястя. Динамічна розминка також включає різні вправи. Розминка перед бігом включає м'яку біг підтюпцем і розминку чотириголового м'яза, сухожиль, грудей, сідниць і литок. Відома вправа зі стільцем, підйом по сходах, віджимання стоячи впливають на розминку і надають тонус і бадьорість чотириголовому м’язу, литкам і підколінним м’язам. У нас є кардіо вправи (стрибки валет) для розминки ніг і сідниць (присідання), розминки рук: (французька преса) - розминка рук і грудей (прес для грудей). В якості обертання добре починати з рук, пальців і кісточок пальців, потім зап'ястя та лікті, плечі та шия, таз і стегна, ноги, коліна, щиколотки та стопи. Близько 5 хвилин повинно бути достатньо для фази аеробної розминки, яка включає біг підтюпцем, стрибки на скакалці та інші види діяльності, які підвищують частоту серцевих скорочень. .
Під час розминки м’язові волокна повинні бути добре еластичними, інакше їх неможливо розтягнути та напружити з максимальною безпекою. Розігрів м’язів здатний активізувати їх, стимулює кровообіг і розслаблює розум.
