Вправи для плечей і рук виконувати вдома для тонусу і стрункості
Руки і плечі - це делікатна частина, і з плином часу та зростання віку тест на сіль може стати все більш тривожним. Щоб уникнути примусу вітатися лише як королева Єлизавета, добре виконувати вправи, які тонізують, а також дозволяють нам зменшити будь -які накопичення жирової маси. Це вправи для рук і плечей, які можна виконувати вдома, у вільному тілі або за допомогою таких інструментів, як гантелі, невеликі ваги або будь -які замінники своїми руками, наприклад:
Як і будь -яка вправа, що виконується вдома, важливо розуміти, що тіло повідомляє нам, щоб уникнути ризиків (і болю) при погано або грубо виконаному тренуванні. Уникайте занадто сильних рухів, особливо якщо ви на деякий час зупинилися, почніть повільно, роблячи собі перерви і починаючи з меншої кількості вправ на серію, щоб з часом збільшуватись. Нагрівайтесь і дозволяйте собі підтримуватися іншими м’язами, як ну. черевні та грудні відділи, щоб уникнути обтяження шиї та спини.
Дивись також
Як виконуються вправи на плечі і руки для жінок?
Існують різні види вправ для тренування рук і плечей шляхом індивідуального залучення різних м’язів. Тому необхідно буде відрізняти вправи на біцепс і трицепс, необхідні для зміцнення рук, від дельтоїдів, якими ми тонізуємо плечі. Якщо ми виконуємо вправи для рук і плечей вдома, ми можемо замінити гантелі пляшками з водою (маленькими або 1,5 л, якщо ви більш треновані), отримати гумку і килимок для віджимань. Якими б не були інструменти, "мета" залишається незмінним: привести в тонус і схуднути ці дві частини тіла. Давайте подивимося, які вправи потрібно виконувати в залежності від задіяної м’язи.
Плечові вправи з гантелями або вагою тіла
Щоб виконувати вправи на плечі, ми повинні тренувати дельтоподібні кістки, і ми можемо виконувати це або з гантелями, або з гирями (які ми можемо замінити, якщо вони відсутні, пляшками з водою, маленькими або великими), або вільним тілом.
Плечові вправи з гантелями
Щоб тренувати дельти з гантелями, ми робимо бічні підйоми. Встаньте, злегка розставивши ноги і згинаючи їх, стисніть прес, витягніть груди назовні і спину прямо. Злегка зігніть лікті і направте зап'ястя вниз, вдихаючи. У цей момент підніміть руки, виводячи гантелі на висоту плечей, видихнувши, і утримуйте положення кілька секунд, а потім поверніться вниз.
Вправи для плечей з масою тіла
Для тонування дельтоїдів, а отже, і вільних плечей тіла, ми виконуємо планку, статичну вправу, яка також допомагає зміцнити живіт, сідниці та стегна. Ляжте на землю животом вниз; зігніть лікті на 90 градусів, щоб вони стали паралельними плечам; тим часом прикріпіть пальці ніг до землі і почніть підтримувати все тіло, спираючись лише на передпліччя та пальці ніг, стискаючи животики та сідниці. Утримуйте позу не менше 30 секунд, поступово збільшуючи опір, поки не досягнете, з постійними тренуваннями, 5 хвилин.
Вправи на біцепс виконувати вдома
Для тренування біцепса ми можемо виконувати різні види вправ залежно від наявних інструментів.
Вправи на біцепс з гантелями
Встаньте з трохи зігнутими ногами і розведіть їх нарізно. Зафіксуйте руки в боках і піднесіть гантель до плеча, рухаючи тільки передпліччям.Почніть з правої руки, виконайте вправу 10 разів, а потім продовжуйте з лівою. Ви також можете змінювати ліву і праву руки, якщо хочете. Виконайте щонайменше два підходи по 10. Крім того, ви можете виконати цю вправу для біцепсів, сидячи на стільці, звертаючи увагу на спину і таз, які не повинні провисати, а також не закривати плечі.
Вправи на біцепс з вагою тіла
Ми можемо виконувати вправи на біцепс навіть без гантелей. Якщо ми вдома, отримати килимок може бути корисним, або підлога теж може бути в порядку. Тож давайте продовжимо віджимання. Ми вже бачили віджимання для грудей, тоді як для біцепсів ми будемо тримати ноги витягнутими. Потім ляжте на землю, міцно покладіть пальці ніг, покладіть тіло на вісь, тримаючи живіт і сідниці напруженими, а руки витягніть. Утримуйте позу протягом 3-4 секунд, а потім повільно поверніться на підлогу. Якщо вам потрібна підтримка, ви також можете зробити віджимання ліктів і полегшити рух. Повторіть вправу 10 разів, протягом 2 підходів.
Вправи на трицепс для підтягнутих і схилених рук
Також у цьому випадку для тренування трицепсів та квадрицепсів домашні гантелі можуть бути варіантом виконання вправ для вільного тіла на килимку.
Вправи на трицепс з гантелями
Почнемо з "розгинання трицепсів: встаньте, ноги зігнуті і злегка розведені, спина пряма, а живіт завжди підтягнутий, щоб тулуб вирівнювався. Підніміть руки прямо і почніть згинати їх у лікті, повільно відводячи гантель назад ... правою рукою, виконуючи рух 10 разів, а потім атакуючи другою. Знову можна чергувати руку, виконайте 2-3 підходи по десять, залежно від ваших здібностей і сили.
Вправи на трицепс з вагою тіла
Ляжте на землю, поклавши коліна на подушку. Покладіть руки, розкриваючи їх, і з’єднайте вказівний і великий пальці так, щоб утворився ромб. Згинайте руки, підносячи груди до рук і утримуючи положення протягом 3 секунд, а потім підніміться. Крім того, якщо ви перебуваєте в парку, притуліться спиною до стільця або лавки. Тримайте ноги прямо і починайте віджимання, опустивши сідниці, але не даючи їм торкнутися підлоги. У будь-якому випадку зробіть 2-3 підходи по 10.
Після вправ розтягніть плечі та руки
Щоб розтягнути м’язи, над якими ми працювали, дуже важливо протягом останніх 5-10 хвилин нашого тренування розтягнути плечі та руки. Перш за все, щоб послабити плечові м’язи, давайте їх рухати вгору -вниз приблизно 5 разів. Далі підніміть праву руку вгору, зігнувши передпліччя за голову. Протилежною рукою візьміться за лікоть і злегка потягніть його на протилежну сторону приблизно протягом 5-10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
Далі виведіть праву руку вперед, схопіть за лікоть протилежною рукою і підведіть руку до грудей, злегка потягнувши її протягом 5-10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
