ЦІЛІ ЗЕРНА: ЩО ЦЕ ТАКЕ І ЧОМУ ЇХ СПОЖИВАННЯ КОРИСНО ДЛЯ НАС

Цілі зерна - це насіння рослин, що належать до сімейства трав, і на відміну від рафінованих, вони містять усі їстівні частини насіння. У них є висівки, зародки та ендосперм. Найвідоміші з них - це пшениця, пшениця та кукурудза і мають численні корисні властивості: з цієї причини вони є їжею, якої ніколи не повинно бракувати на наших столах. Інші важливі продукти? Дізнайтесь у відео!

Що таке цільні зерна

Цілі зерна - це насіння рослин, що належать до сімейства грамінових і є основою харчування людини протягом тисяч років. Останнім часом дедалі більше усвідомлюється, що препарати на основі цільнозернових зерен можуть значно сприяти поліпшенню нашого здоров’я та благополуччя організму.

Як правило, ці боби мають більш темний колір, проте насправді не завжди можна впевнитися, що продукт справді цільнозерновий, необхідно ознайомитися з етикеткою. Тут потрібно подати слова "інтеграл" або "100% інтеграл". Їх не обов’язково вживати у вигляді зерна, навпаки. Їх часто подрібнюють у борошно і використовують для приготування хліба, пластівців для сніданку (таких як вівсянка), макаронних виробів, крекерів, печива та інших хлібобулочних виробів.
Однак, щоб визначити їх як "цілісні", продукти, що містять їх, повинні мати щонайменше 51%: інакше вони будуть визначені як напівцілі.

Структура зернових злаків складається з трьох різних розділів:

зовнішні висівки. Це «зовнішня оболонка» і має захисну функцію. Він багатий клітковиною, залізом, міддю, цинком, магнієм, вітаміном В, фітонутрієнтами та антиоксидантами.
внутрішній зародок, який містить такі мікроелементи, як вітаміни групи В, групи Е, антиоксиданти, фітонутрієнти та ненасичені жири
"ендосперм." Ендосперм - це внутрішня частина зерна і містить переважно вуглеводи, крохмаль, вітаміни та мінеральні солі.

На відміну від рафінованого (або білого) зерна, цілі зерна зберігають усі ці компоненти і, отже, багаті поживними речовинами.

Усі переваги споживання цільного зерна

Цілі зерна в зернах є дорогоцінним джерелом клітковини та мікроелементів: антиоксиданти, вітаміни, мінерали, поліненасичені жирні кислоти - це всі речовини, присутні у шкірці зерна. Коли видаляються зовнішні шари, ми говоримо про те, що злаки очищені: вони м’якші, більш працездатні, але також набагато менш поживні. Ось усі корисні властивості, що містяться в неочищених злаках:

Мікроелементи сприяють поліпшенню імунної системи, запобігають запальним станам та появі вільних радикалів.
Вони містять багато клітковини, яка сприяє нормальній роботі кишечника і запобігає серцево -судинним захворюванням та раку товстої кишки.
Вони мають низький глікемічний індекс, тому підвищують відчуття ситості і допомагають менше їсти: ось чому вони ідеально підходять для тих, хто сидить на дієті.
Було показано, що люди, які їдять три або більше порцій цільнозернових продуктів на день, майже на 30% рідше мають проблеми з серцево -судинною системою, ніж ті, хто цього не робить.
Клітковина та деякі речовини, що містяться у цільних зернах (наприклад, бета-глюкан, альфа-токотрієнол, аргінін та лізин), сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

9 цільних зерен + 3 псевдозерна

Дієтологи поділяють крупи на 9 справжніх злаків та 3 так звані псевдозернові, оскільки вони, хоча і не належать до цієї родини з ботанічної точки зору, все ще мають повний профіль харчування. Невід'ємними з усіх аспектів є:

Пшениця (або пшениця)
Він вважається крупою як найкращий, оскільки багатий поживними речовинами. Він містить бета-каротин (попередник вітаміну А) і корисний для захисту від вільних радикалів, а також вітамінів Е, В6 та В3. Ми розрізняємо тверду пшеницю, який подрібнюють і використовують для виробництва, наприклад, макаронних виробів, кус -кус та бульгуру, а також ніжних продуктів, які замість цього можна їсти у зернах або перетворювати на борошно.

коричневий рис
Багатий клітковиною та поживними речовинами, які допомагають утримувати кишкову флору в рівновазі, коричневий рис також містить цінні мінеральні солі, такі як фосфор, магній, калій і кремній, а також деякі вітаміни групи В. Ці речовини необхідні для нормальної роботи метаболізму клітин.

Овес
Овес - найбагатша крупа поживними речовинами, навіть якщо вона не дуже присутня на наших столах, вона багата клітковиною, яка допомагає евакуювати та підтримувати слизову оболонку кишечника здоровою. Його можна їсти в квасолі на пару або у вигляді пластівців: їх можна додавати в йогурт або молоко для створення каші і чудово підходять для сніданку.

Жито
Жито подібне до пшениці, але порівняно з цим воно містить менше білка. Він дуже багатий клітковиною, і його можна їсти у зернах, пластівцях або у вигляді борошна.Хліб, приготований з житнього борошна, твердий та ароматичний, відомий.

Миля
Пшоно має хорошу харчову цінність завдяки наявності ненасичених жирних кислот. Він також містить багато важливих мінералів, таких як залізо, фосфор, магній, калій, селен і цинк.

Пшениця Хорасан (або пшениця Камут®)
Порівняно з пшеницею, пшениця Камут містить набагато більше білків, більше жирів і більше вітамінів. Він дуже засвоюваний і має компактне та стійке зерно, яке добре зберігає навіть тривале приготування. Його смак солодкий і його можна вживати у вигляді зерен або борошна: з цього виробляється багато печених продуктів, таких як макарони, хліб, панірувальні палички та файли cookie.

Кукурудза або кукурудза
Присутній у нашому раціоні споконвіку, кукурудза містить такі мінеральні солі, як фосфор, залізо та магній; проте у ньому мало вітамінів (переважно В1 та В6), а вміст вітамінів - дефіцитний, переважно представлений вітамінами В1 та В6. Як і коричневий рис, кукурудза також не містить глютену.

Еммер
У порівнянні з пшеницею, спельта приносить більшу кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів і менше глютену. Він дуже багатий магнієм, тому підходить для діабетиків та спортсменів; Крім того, він містить хорошу кількість клітковини, яка благотворно впливає на роботу кишечника. Як і пшеницю, спельту також можна їсти в зернах або робити з неї борошно.

Ячмінь
Ячмінь виділяється серед інших злаків високим вмістом лізину, важливої амінокислоти та інших речовин, таких як кальцій, залізо, вітаміни В1 і В2. Зерно можна їсти цілим (так званий свіжий ячмінь), або лущеним (в даному випадку мова йде про напівперлавий ячмінь), або рафінованим, тобто перловим. Останній легко засвоюється і готується всього за 20 хвилин.

Три псевдо злаки

Три псевдо злаки - це кіноа, гречка та амарант. Всі вони мають чудовий харчовий профіль і містять речовини, які допомагають боротися із запаленням клітин. Вони також природно не містять глютену.